Cómo gestionar psicológicamente el Coronavirus – Guía práctica

El año 2020 va a ser recordado por la pandemia del Coronavirus-19 que asaltó el mundo y dio un vuelco a nuestras vidas. A nivel global, estamos todavía afinando las medidas necesarias para frenar la propagación del virus  y a la vez mantener operativos nuestros Sistemas de Salud.

A nivel individual esto significa que nos enfrentamos a la tarea complicada de dominar nuestro miedo, cuidarnos y gestionar el confinamiento necesario.

La primera ola de confusión, miedo intenso e incredulidad se va suavizando, lo mismo que lo de cuestionar y desafiar los límites y las reglas, buscar culpables absolutos de la situación, e intercambiar frenéticamente información y recomendaciones dudosas y contradictorias, siendo todo eso por otro lado, la respuesta natural humana ante una amenaza de este calibre.

Desde el punto de vista psicológico, lo que hace de esta crisis un estresor especialmente potente, son varios aspectos:

  1. El miedo por nuestra integridad y salud física y, sobre todo, el miedo a la muerte.
  2. La existencia de duda permanente sobre qué es lo correcto y qué es lo que uno debería estar haciendo o no haciendo.
  3. El hecho de que los que nos pueden exponer a este peligro y son nuestra mayor amenaza son todos los demás humanos, incluidos y más probables, nuestros más allegados.
  4. La consecuencia que lo anterior tiene es el aislamiento social recomendado e impuesto: hay que evitar al máximo el contacto con los otros y cuando este se produce es en condiciones poco naturales.
  5. Estamos forzados a vivir sin futuro previsible, sin saber qué nos espera en mucho tiempo por delante, y a tener todos nuestros planes y esquemas organizacionales en suspensión.

Lo que subyace a todos estos elementos es la falta de control. El control percibido sobre nuestras vidas es el pilar fundamental de nuestra salud mental y sentir que no lo tenemos pone en peligro dicha salud.

A la vez, es verdad que ahora mismo no tenemos control, o lo tenemos limitado, y de allí derivan todas las recomendaciones a continuación: extremar la sensación de control sobre aspectos que siguen dependiendo de nosotros es la única manera de superar sanos mentalmente esta prueba.

Controla tu exposicion a la información

Cuando controlas tu exposición a la información y decides tu línea de accion, puedes reducir tu preocupación ansiosa

Para controlar la ansiedad producida por el miedo a la enfermedad y a la muerte, intenta infórmarte bien, si no lo has hecho ya:

– Consulta una fuente de información fiable (en este caso la más fiable es la Organización Mundial de la Salud, OMS) e infórmate de cómo se comporta el virus, cuáles son sus posibles síntomas y cómo puedes protegerte de él.

– Una vez hecho esto, deja de buscar información adicional. Los unicos datos que necesitamos realmente son los relacionados con cómo actúa el virus y qué precauciones tomar,  y estos datos no van a cambiar. No es necesario saber ni el número exacto de infectados y fallecidos, ni los detalles médicos que son útiles solo a los propios médicos y a los investigadores. Esta información no nos protege de nada, pero sí potencia la ansiedad y la desesperación.

– Además de conocer las características del virus, y las pautas de higiene y aislamiento social recomendadas, necesitas saber con claridad cómo proceder si tienes síntomas, y cuáles son las medidas sociales y civiles vigentes. Si vives en España, puedes consultar las páginas del Ministerio de Sanidad o de Interior, así como las de tu Comunidad o Ayuntamiento para encontrar las directrices sobre estos dos temas. Usa directamente a estas fuentes y desconfía de los consejos en redes sociales.

Una vez obtenida esta información, decide cómo vas a funcionar y hazlo en conjunto con las personas en tu hogar si las hay.

“¿Llamo para consultar mis síntomas?”

“Si me dan opción, ¿voy a trabajar o no voy a trabajar?”

“¿Cuántas veces a la semana debo ir a comprar? ¿Quién se encarga de la compra?”

“¿Hay otras salidas imprescindibles y cuándo se deben hacer?”

“¿Hay algo que puedo hacer por un familiar o amigo que lo necesita? ¿Qué? ¿Cómo?”

“¿Hay algo que puedo hacer en el marco de mis capacidades y formación que puede ser útil? ¿Quiero hacerlo? ¿Cómo lo hago?”

“¿Quiero hacer voluntariado? ¿Qué necesidades hay”

“¿Quiero hacer gestos de solidaridad? ¿Cuáles?”

Estos son ejemplos de preguntas que podrían ser tratadas. Tomar decisiones claras sobre cómo quieres actuar y organizarte de acuerdo a ello, alivia el dialogo interior constante sobre cuál debe ser tu posición en estos temas, reduciendo significativamente el nivel de preocupación ansiosa experimentada a lo largo del día.

Para reducir tanto el miedo como la duda que potencian la ansiedad y el malestar psicológico, te damos 3 pautas:

1. Limita tu exposición a los medios de comunicación

Aunque la sensación es que están pasando muchas cosas que necesitas saber, esto no es real. No hay que dejarse llevar y estar permanentemente pegado a la televisión o el teléfono.

Nuestra necesidad innata para tener algo de control sobre nuestras circunstancias es la que nos hace consumir tanta “información”, pero en la gran mayoría de los casos es una sensación de control falsa, que solo mantiene el enfoque mental en el mismo tema.

Una vez al día es más que suficiente para mantenerse al tanto y aunque resultará complicado en un principio, agradecerás la tranquilidad que te traerá.

2. Intenta no dejarte a especulaciones sobre el futuro

No existe duda alguna que esta crisis va a tener un impacto de dimensiones extraordinarias en todos los aspectos de nuestras vidas individuales y colectivas. Desde lo económico, laboral y académico, hasta lo social y político, todos nos vamos a ver afectados de una manera u otra.

Pero la preocupación obsesiva o las conversaciones repetitivas sobre si te van a despedir o no, si tu hija va a hacer la Selectividad y cuándo, si habrá vacaciones de verano o si habrá vacuna para el invierno que viene, no sirven de preparación para estas eventualidades.

Pase lo que pase, tendrás que afrontarlo cuando venga y rumiar mentalmente sobre las posibilidades futuras en el presente, te mantiene en estado de alerta y angustia innecesaria.

3. Mantén la conexion social por otros medios para contrarrestar el aislamiento fisico

Aparte de la higiene personal, nuestra arma más potente en la lucha contra la propagación del virus es cortar la cadena de transmisión.

Eso implica evitar el contacto físico con otras personas, principalmente quedándonos en casa. En muchos países esta medida es ya de cumplimiento obligatorio. Como consecuencia, no tenemos a nuestra disposición los mecanismos habituales para tener el contacto social que tan vital es para nuestro buen funcionamiento psicológico.

Sin lugares de trabajo físicos, colegios y universidades, locales de ocio, lugares de culto religiosos, y gimnasios, nos quedamos aislados y el riesgo de tener sentimientos de abandono y soledad aumenta significativamente.

Para mantener la conexión con otras personas:

– Es aconsejable mantenerte en contacto por vía telefónica o digital con familiares, amigos, compañeros de trabajo o de estudios. La mayoría hemos hecho esto de manera espontánea y es muy importante mantenerlo cuando la novedad de la situación pasa.

– Sin embargo, es necesario no caer en exageraciones.

– Hablar solo del coronavirus o intercambiar a lo largo del día memes no es una conexión social con sustancia. El humor en principio ayuda a enfrentarse a la situación y es imprescindible, pero como cualquier cosa por Internet puede llegar a saturar. Mantiene el enfoque hacia un único tema y se pierde tiempo que se podría dedicar a otra actividad.

– Se entiende que la gente mayor, especialmente si vive sola, necesitará más conexión y tenemos que estar más pendientes a sus necesidades, pero llamar a tus padres, o ellos a ti, varias veces al día no es necesario. En ocasiones, las comunicaciones frecuentes subrayan e intensifican la soledad de los que están solos y aumentan la frustración de quienes no les pueden visitar.

– Y si no eres mayor pero sí vives sola, intenta mantener tus recursos habituales de conexión, pero no esperes necesariamente más comunicación por parte de tus amigos. Si necesitas más contacto de lo habitual, podrías organizarte con otra gente que conoces en circunstancias parecidas, formando un grupo específico por redes sociales y planificando actividades o quedadas virtuales.

– Será importante de vez en cuando facilitar a los niños la comunicación con sus amigos, sobre todo si no tiene hermanos. Hasta cierta edad, la mayoría no tienen capacidad de comunicarse entre sí con conversaciones, así que el teléfono no sirve para mucho, pero sí que podrían jugar en paralelo a través de una videollamada, enseñar sus dibujos nuevos o cantar canciones, estableciendo algo de conexión social.

– También hay que animar a los adolescentes a hacer llamadas telefónicas o video llamadas con sus amigos. Aunque parece que serían los mejor equipados para la comunicación digital, en realidad sucede justo todo lo contrario; están acostumbrados a las redes sociales y la comunicación escrita y hay que animarlos a ver las caras y oír las voces de sus amigos y amigas, cosa que solo hacían en persona.

Sigue ciertas pautas durante la cuarentena

Regirte por hábitos, rutinas y horarios contribuirá a evitar la sintomatología ansioso depresiva

Estar en casa a todas las horas del día, tener nuestros movimientos en el exterior restringidos, y tener otros hábitos de trabajo y estudio son circunstancias que constituyen una alteración mayor de nuestro funcionamiento habitual y por lo tanto nos pueden dejar desorientados, desorganizados y desmotivados.

Existen ciertas técnicas adaptativas que pueden ayudarte a paliar estas consecuencias.

Mantén una rutina y estructura tu tiempo

Los seres humanos necesitamos estructura y rutina para funcionar de manera óptima. Un marco definido de horarios y actividades nos permite optimizar el tiempo y los recursos, nos hace más productivos y en última instancia nos libera tiempo material y mental para dedicarlo a lo que nos gusta y anima.

De lo contrario nos atascamos en un círculo vicioso y perpetuo de intención frustrada, inactividad, culpabilidad y desmotivación. Así que:

– Levántate y acuéstate a la misma hora, incluso si no trabajas, y haz lo mismo para tus hijos.

– Si trabajas desde casa, fíjate un horario laboral e intenta no saltártelo sea por exceso o por defecto.

– Si no trabajas, hacer una lista de las tareas que quieres acometer en el día ayuda mantener el enfoque y la motivación.

– Programa actividades para el fin de la “jornada” laboral o escolar, algo a lo que esperar. Una quedada telefónica con una amiga, ver una película, leer un libro, hacer ejercicio o cocinar algo nuevo para la cena.

– Diferencia los fines de semana de los días de diario. Guarda alguna actividad más especial para el fin de semana, o dedícale más tiempo al ejercicio, la cocina o la lectura, “queda” con amigos para tomar algo, lo que sea para cambiar algo el ritmo.

Respeta los tiempos juntos y los tiempos por separado

 Lo mismo que estas circunstancias pueden ser oportunidad para pasar más tiempo de calidad con las personas con quien convives, también albergan el riesgo de sobrecarga emocional y tensión relacional. Estas son unas pautas que podrían ayudar:

– Decidir tiempos fijos para estar juntos; pueden ser las comidas o la hora de la tele por la noche o un rato especifico de la tarde o del fin de semana.

– Respetar tiempos de actividad individual. Es también imprescindible para nuestra salud mental poder pasar tiempo en solitario o en actividad propia.

– Los que conviven con niños, tendrán que encontrar un esquema para no estar en contacto directo con ellos un rato. Turnarse si hay dos cuidadores, ponerles a ver una película o serie en la televisión, dejarles un tiempo de juego libre ellos solos, y establecer una hora temprana para acostarlos, son claves para que las madre y padres puedan tener un tiempo para despejarse mentalmente.

Opta por una alimentación sana y equilibrada

Hay que tener mucho cuidado con la alimentación en estas circunstancias. El estrés, el tiempo alargado en casa, el aburrimiento, la desorganización, nos hacen propensos a comer más y peor. Eso, en combinación con la falta de la actividad física adecuada, nos puede perjudicar en la salud y al peso produciendo además sentimientos de culpabilidad y más sensación de falta de control.

– Respeta los horarios de las comidas. Ayuda a mantener la rutina general, regula tu apetito y da oportunidad de comer de manera más adecuada.

– Planifica tu menú semanal. Sea para una persona o para varias, planificar tus comidas con antelación, te permite comprar y cocinar de manera organizada, librándote de mucho estrés de última hora. Además, te permite hacer mejores elecciones en cuanto a alimentos y preparaciones.

– Intenta no tener comida preparada o ultra procesada en casa. Lo mismo con chuches y bebidas azucaradas, así puedes evitar su consumo excesivo e inconsciente.

– Limita tu consumo de azúcar, cafeína y alcohol. Son perjudiciales para tu salud en general pero además pueden contribuir de manera fisiológica a un nivel de ansiedad elevado y trastornar tu sueño.

Haz ejercicio y muévete lo máximo posible

Al no poder salir de casa, tenemos que ser creativos a la hora de mantener un mínimo de movimiento necesario. Sin ejercicio físico, no sólo nuestro cuerpo se resiente, sino también nuestro ánimo y nivel de motivación se ve afectado.

– Existen varias tablas de ejercicio por Internet o DVDs que se pueden utilizar.

– Las tareas domésticas son una forma de esfuerzo físico.

– Una nueva moda es el llamado “esnackeo” de ejercicio, periodos cortos de actividad especifica: hacer fondos contra la pared mientras esperas que se haga el café, hacer sentadillas mientras hablas por teléfono, o contraer los abdominales mientras te lavas los dientes son ejemplos en este sentido.

– También te puedes apuntar a unos de los “challenges” que circulan por Internet, sean de yoga, hipopresivos u otro tipo de ejercicio; hacerlo al mismo tiempo que otras personas puede suponer una fuente de motivación.

– A los niños ponerles a bailar con su canción o video favorito, inventar juegos de “mini carreras” o gymkanas en casa, les puede dar oportunidad de moverse más.

Prioriza el autocuidado mental

Es siempre necesario tener estrategias para gestionar las preocupaciones y tener manera de rebajar nuestra ansiedad y en las circunstancias actuales es vital.

– Aprende la respiración profunda. Es un modo sencillo de controlar los síntomas físicos de la ansiedad y de reubicarte mentalmente en el presente.

– Practica el mindfulness. En sus términos más sencillos, el mindfulness predica estar lo más consciente y conectado con el momento actual que te sea posible. Al aprender a “estar a lo que estás” y poder volver a ello cada vez que te encuentras inundado de preocupaciones y miedos, tienes una herramienta potente a la hora de calmarte y no seguir con pensamientos angustiosos.

– Mantén un diario. Poner tus pensamientos en orden o liberarte de las preocupaciones apuntándolas, puede ser útil.

– Apunta tres cosas positivas que te han sucedido o has hecho en el día y por las que estás agradecida. Es una técnica cognitiva muy sencilla que ayuda a mantener una perspectiva equilibrada y buscar el lado positivo.

– Tener hobbies o aprender algo nuevo son pasatiempos que mantienen nuestra atención durante un tiempo prolongado, nos pueden aportar serenidad mental y tranquilidad emocional, además de contribuir a nuestro crecimiento personal. Existen infinitos recursos por Internet, desde videos cortos instructivos, a cursos largos universitarios sobre cualquier tema existente. Aprovéchate de ellos.

Nota Final

La pandemia del coronavirus y sus consecuencias nos está poniendo a prueba desde el punto de vista físico, pero también mental. Cada persona se está enfrentando a ello según sus circunstancias y personalidad. Aquí se han ofrecido unas sugerencias amplias y generales que claramente no cubren el abanico de experiencias y problemáticas existentes.

Por ejemplo, no se han tratado las particularidades psicológicas de las personas que han enfermado del virus, de los que han perdido a un ser querido por ello, de los trabajadores sanitarios, de los demás trabajadores que siguen acudiendo a sus lugares de trabajo, de los que ya han perdido su trabajo, de las personas con trastornos psicológicos previos o de las personas que se ven más vulnerables al virus sea por edad, o por patología previa.

Sin embargo, incluso para ellos, alguna de estas recomendaciones puede servir ya que la experiencia humana en su fondo tiene un elemento único y universal.

Dicho esto, ésta es una crisis que vamos a superar la mayoría tanto a nivel físico como psicológico, y de paso nos puede traer, a pesar del sufrimiento, alguna cosa buena: medio ambiente más limpio, relaciones humanas más conscientes, evaluación y replanteamiento de nuestro modo de vida.

De momento, esta situación está motivando sentimientos y actos de solidaridad y cooperación, está empujando la creatividad y la investigación, está despertando el humor y la perspectiva filosófica y nos está recordando lo que de verdad es importante en nuestras vidas.

Dimitra Manos
Dimitra Manos
Doctora en Psicología Clínica por la UAM, M.A. en Psicología Clínica y B.A. en Psicología en EE.UU., llevo más de 20 años trabajando en el ámbito de la Psicología Clínica como psicoterapeuta, docente universitaria, e investigadora.

7 comentarios en «Cómo gestionar psicológicamente el Coronavirus – Guía práctica»

  1. Muchas gracias. Tenemos el deber de apoyar a las personas de nuestro entorno próximo. Pero sobre todo, mantener la salud física, emocional, mental y espiritual.

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