En esta ocasión quiero hablaros de cómo podemos aplicar a nuestra práctica deportiva una filosofía de vida que nos permita estar en estado de “Flow” durante los entrenamientos y competiciones: El Mindfulness.
El Mindfulness complementa a las Terapias de Tercera Generación y consiste en un conjunto de técnicas de meditación con más de 2500 de historia que han demostrado una amplia eficacia fuera del mundo deportivo. Estas técnicas son esenciales a la hora de mejorar la concentración y el estado de ánimo, reducir el estrés y la ansiedad, favorecer la calidad de vida y otros muchos beneficios.
Muchos deportistas de élite como Roger Federer, Rafa Nadal, Tiger Woods o Kobe Bryant, se han sumado al uso de las técnicas de Mindfulness para mejorar su rendimiento deportivo.
Y no sólo deportistas, también muchos entrenadores trabajan con esta filosofía para intentar sacar el máximo rendimiento de sus jugadores. Recuerda el famoso “ir partido a partido” del Cholo Simeone, quien lo popularizó a su llegada al Atlético de Madrid.
El principio fundamental del Mindfulness consiste en la atención plena al momento presente, es decir, centrarnos en el aquí y ahora manteniendo una consciencia plena en aquella actividad que estamos realizando.
El pasado ya no existe y el futuro aún no ha llegado, sólo podemos vivir el presente, así que vamos a intentar fluir con el presente totalmente concentrados y absortos en él.
A nivel deportivo hablamos de la utilización de una serie de técnicas, que a continuación comentaremos. Estas técnicas nos enseñarán a mejorar en nuestra disciplina deportiva.
Si bien es cierto que su aprendizaje es sencillo, para ser un experto en la práctica de Mindfulness es necesario el entrenamiento diario. Únicamente sentiremos realmente los beneficios de estas técnicas mediante el uso continuado de las mismas y su inclusión en las rutinas de entrenamiento diarias, es decir, convirtiendo esta habilidad en un hábito más dentro de nuestro estilo de vida.
Algunos de estos beneficios del mindfulness se traducen en:
- Mejor concentración y atención en entrenamientos y competiciones.
- Adecuada gestión del estrés y otras emociones que influyen en nuestro rendimiento deportivo.
- Desarrollo de un conocimiento más exhaustivo de nuestro cuerpo y de las interrelaciones Mente-Cuerpo.
- Favorece una toma de decisiones más eficaz
- Ayuda a obtener un nivel de activación óptimo en entrenamientos y competiciones.
Los 4 pilares del Mindfulness aplicados al deporte
El Mindfulness consiste en atender abiertamente y conscientemente a lo que está ocurriendo en este momento, aquí y ahora. No debemos juzgar, no importa que sea algo positivo, negativo o neutro. Lo importante es estar abiertos a la experiencia actual con curiosidad e interés.
Aunque existen muchas técnicas diferentes para practicar esta “filosofía de vida” o hábito, todas se basan en 4 aspectos básicos:
Observar: tus sensaciones corporales (desde la cabeza a los pies), tus emociones, tus pensamientos y algo fundamental: tu respiración. La respiración nos ayuda a anclarnos al momento presente y así evitar pensar en lo tengo que hacer mañana o en lo que no hice ayer. Además, al practicar Mindfulness en el deporte conectas con tu cuerpo y las sensaciones o “pistas” que te aporta, al golpear la pelota, lanzar, pisar el suelo, etc.
No juzgar: da igual si lo que está ocurriendo es bueno, malo, regular, genial… no hacemos valoraciones de lo que ocurre. Sólo céntrate en lo que está ocurriendo. Cuando valoro que he hecho un mal tiro a puerta, y me digo “que malo soy”, o encesto 3 canastas seguidas y pienso que “soy un maquina”, estoy generalizando una situación concreta y dejo de concentrarme en la siguiente actividad.
No comparar: cada momento, cada actividad, cada entrenamiento, sucede en un momento diferente, con unas características concretas que precisan nuestra atención. Si comparamos el entrenamiento que hice el pasado lunes con el de hoy, no estaré poniendo mi atención plena en en el presente, sino en algo del pasado.
Aceptar: es imprescindible, ser conscientes de lo que nos llega, capaces de adaptarnos a las diferentes situaciones y aceptar que hay cosas que son inevitables, como por ejemplo cometer un error, fallar una canasta, un punto, o un pase, y esto nos ayudará a tener una mejor actitud para afrontar el siguiente reto. El dolor, las equivocaciones y la incertidumbre son naturales, si las aceptamos aprenderemos a gestionarlas mejor y a utilizarlas para nuestro beneficio. Por el contrario, si nos resistimos a ellas nos producirán sufrimiento.
Técnicas de Mindfulness aplicadas al deporte
Para iniciarnos en la práctica de este hábito existen 4 sencillos pasos que nos ayudarán a entrenar la atención plena durante la práctica deportiva:
Para: Detén tu atención en la actividad que vas a realizar, tomate 1-2 minutos para concentrarte en aquello que vas a intentar (lanzar tiros libres, ensayar tiros a puerta, virajes de natación, salida de una carrera, etc.)
Observa: Mientras estas parado presta atención a tus sentimientos, pensamientos, emociones, cómo estás respirando (por ejemplo: siento energía en las piernas y los brazos ya cansados, tengo ganas de hacer este nuevo ejercicio, pienso que voy a ser capaz de conseguirlo, y estoy respirando rápido)
Respira: Una vez nos hemos chequeado corporal y mentalmente en el momento presente comenzamos a respirar de forma controlada. En este paso los ejercicios de respiración son fundamentales, especialmente la práctica de la respiración abdominal, tomate 1-2 minutos para respirar. Durante este tiempo puedes ir conectando con la actividad, mirar la pelota, el próximo paso, o el campo de juego, siente la respiración y olvídate de los miedos y pensamientos que te alejan de conseguir tu objetivo.
Continúa: Acepta y adáptate al momento presente, concéntrate al máximo en la actividad que estás realizando y continúa hacia tu objetivo.
Una vez controlamos estos pasos básicos podemos entrenar técnicas más complejas, como meditaciones, visualizaciones, escaneos corporales completos, técnicas para trabajar con pensamientos, etc.
Siempre debemos estar supervisados por un especialista, un psicólogo deportivo o un entrenador con mucha experiencia en la técnica.
Referencias
Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana. Donde quiera que vayas ahí estás. Paidós.
Kabat-Zinn, J. (2012). Mindfulness para principiantes. Kairós.
Siegel, R. D. (2011). La solución Mindfulness. Soluciones prácticas para problemas cotidianos. Desclée de brouwer.