Claves para aprender a controlar la ira

controlar la ira

¿Reaccionas mal cuando las cosas no salen como tú quieres?, ¿Te pones agresivo cuando vives algo como una injusticia? ¿Cuando te enfada mucho algo, te lo guardas y no sabes expresarlo? ¿No puedes discutir porque pierdes los papeles?

Si te sientes o has sentido así alguna vez, es posible que la ira tenga excesivo control sobre ti. A continuación tienes algunos consejos y técnicas para aprender a controlar la ira.

La ira es una emoción básica y universal.

Básica porque está al servicio de nuestra supervivencia; facilita las conductas de defensa-ataque, nos da energía y nos activa, y facilita la regulación de la interacción social.

Universal porque cualquier miembro sano de la especie experimenta ira. Por lo tanto, enfadarse no sólo es normal sino también necesario. Sin embargo, cuando la ira es desproporcionada o demasiado frecuente en nuestras vidas, es cuando aparecen los problemas.

No todas las personas reaccionan igual ante las situaciones de conflicto. A pesar de tener una raíz biológica, existen otros factores como los rasgos de personalidad y el entorno sociocultural que actúan modulando los distintos aspectos del proceso emocional de la ira.

¿Qué hace que surja la ira?

Las emociones están muy ligadas a nuestros pensamientos, una situación puede ser “vivida” de formas muy diferentes en función de la persona.

Podríamos decir que existen dos grandes categorías de situaciones desencadenantes de esta emoción:

1. Situaciones Frustrantes

  • Cuando se sobrepasan las normas sociales, se vulneran nuestros derechos o nos tratan de una forma injusta.
  • Cuando no aparece la recompensa que esperamos tras realizar una conducta.

2. Situaciones Aversivas

Las experiencias desagradables favorecen la emoción de ira facilitando la expresión de conductas agresivas. El ejemplo más claro de ello es la experiencia de dolor. Así, por ejemplo, cuando algo nos duele florece nuestro mal carácter.

Las personas con problemas para controlar la ira suelen tener dificultades en sus relaciones o problemas laborales como consecuencia de su comportamiento. Pueden tener también hipertensión y no es raro que tengan problemas para dormir y dolor físico, como dolores musculares y de espalda.

Por eso es tan importante que además de experimentarla, aprendamos a controlar la ira y saber cómo expresarla.

Consejos para controlar la ira

  • Toma conciencia. Haz una lista de conductas de ira y de las situaciones que las provocan (antecedentes) para poder detectar precozmente la reacción antes de que ésta aparezca. De esta manera conseguirás estar “alerta” ante tus reacciones.
  • Detecta reacciones. Así podrás actuar antes de que estas reacciones se apoderen de ti: una respiración agitada, ceño fruncido, labios apretados, ojos muy abiertos o muy cerrados, puños fuertemente cerrados, sudor de manos, aumento de la tasa cardíaca… fíjate también en tus pensamientos agresivos y tus sentimientos. Este punto se basa en la auto-observación y el reconocimiento.
  • Piensa en posibles soluciones, siempre en positivo. Por ejemplo, si te molesta que tus opiniones no sean tomadas en cuenta, hazlo saber, práctica la asertividad.
  • Toma distancia (time-out ó tiempo fuera) Identifica el motivo y si puedes aléjate de la situación para poder pensar con claridad. Si no puedes alejarte tómate unos segundos y respira profundamente. Si sientes que no puedes pensar con claridad y que estás perdiendo el control deja la conversación para otro momento. ¡Quizás así evites situaciones desagradables!
  • No vuelvas al pasado. Céntrate en el momento presente, no respondas a antiguas ofensas o a problemas que pueden ocurrir en el futuro, esto distorsiona de forma tremenda nuestra capacidad de juicio.
  • Verifica si la ira es adecuada. Para ello puedes hacerte preguntas como: ¿estoy exagerando?, ¿en otro momento reaccionaría así?
  • Sé consciente. No se puede tener todo bajo control.
  • Sé realista. No todas las personas pueden comportarse como tú quieres. Ten mucho cuidado con la interpretación que haces de los pensamientos de los demás, no des nada por sentado, si tienes dudas, pregunta!
  • Mándate mensajes positivos a ti mismo. “Mantén la calma”, “Estoy enfadado pero puedo controlarlo”.
  • Prepárate guiones de comportamiento. Un ejemplo podría ser un guión de comportamiento ante un enfado con la pareja. El guión podría tener la siguiente estructura.
  1. Respiro profundamente
  2. Me disculpo por mi conducta
  3. Expreso mi deseo de posponer la conversación
  4. Voy a darme una ducha y reflexiono sobre lo sucedido.
  • Recurre al humor para aliviar la tensión. Piensa en un chiste o imagínate a ti mismo en una situación graciosa.
  • Realiza acciones alternativas. Cuenta hasta 10 y no hables hasta haberte calmado, recita el alfabeto al revés, piensa en otra cosa. En vez de romper cosas o discutir date una ducha fría, golpea una almohada, haz ejercicio físico durante media hora…
  • Busca algo que hacer que te distraiga: limpiar, leer, o ver una película y retoma el problema cuando estés más calmado.
  • Exprésate. Habla con un amigo o un familiar, esto te permitirá reducir la frustración.

No temas a la ira, es una emoción sana y natural, lo importante es que seas tú quien la maneje y no ella a ti. Aprende a controlar la ira.

Photo Credit: Controlar la ira via Shutterstock

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