Los 9 mejores complementos alimenticios para el estado de ánimo

Si estás leyendo esto, tal vez estés teniendo un mal día. Tal vez incluso lleves varias semanas sintiendo cierto «bajón».

Hay muchas cosas que pueden influir en el estado de ánimo, incluyendo:

  • enfermedades,
  • factores psicológicos y ambientales,
  • nutrición inadecuada,
  • falta de sueño
  • desequilibrios hormonales,
  • niveles de estrés,
  • el clima,
  • y cuestiones relacionadas con la edad.

Identificar las causas subyacentes de los estados de ánimo bajos puede ayudar mucho a determinar la mejor manera de abordarlos.

Los complementos alimenticios pueden ser una forma de ayudar a sobrellevar el estrés y mejorar nuestro estado de ánimo. Si estás tomando medicamentos antidepresivos, sin duda debes hablar con tu médico antes de tomar cualquiera de estos, ya que algunos suplementos pueden interaccionar con los efectos de los medicamentos.

9 complementos para apoyar tu estado de ánimo

Hipérico (Hypericum perforatum)

También conocida como hierba de San Juan, se usa solo o en combinación con otras plantas para una variedad de afecciones depresivas leves a moderadas.

¿Como funciona?

No está claro exactamente cómo funciona el hipérico. Alguna evidencia sugiere que actúa como un inhibidor leve de la recaptación de serotonina (ISRS). Sin embargo, lo más probable es que los numerosos compuestos diferentes dentro de la planta ejerzan múltiples efectos sobre el sistema nervioso central.

El hipérico ha sido bien investigado y se han publicado numerosas revisiones y análisis sobre sus efectos. Por ejemplo, un metaanálisis de 23 ensayos aleatorios con 1.757 personas encontró que funcionó mejor que un placebo y casi tan bien como los antidepresivos estándar para los síntomas leves a moderados1.

Cómo tomar el hipérico

Habitualmente se recomienda una dosis de entre 600-900 mg/día dividida en tres tomas diarias, junto a las comidas

5-HTP

El 5-HTP es un compuesto que se produce naturalmente en el cuerpo a partir del aminoácido L-triptófano. En los complementos alimenticios de 5-HTP se obtiene a partir de la planta Griffonia simplicifolia.

El 5-HTP se usa para ayudar a reducir los síntomas relacionados con el estado de ánimo depresivo y el insomnio2.

¿Como funciona?

En el cerebro, el 5-HTP es parte de la vía normal involucrada en la producción de serotonina. Se cree que tomar 5-HTP como suplemento no solo ayuda a aumentar la producción de serotonina sino también a la producción de otras sustancias químicas del cerebro, que incluyen: melatonina, dopamina, norepinefrina y beta-endorfina.

Cómo tomar 5-HTP

Se recomienda comenzar con 50 mg tres veces al día con las comidas. Si no hay efectos adversos después de dos semanas, la dosis puede aumentarse a 100 mg tres veces al día.

SAMe

SAMe es la abreviatura de S-adenosilmetionina, un compuesto químico que se encuentra de forma natural en el organismo y posee un papel en el metabolismo de los neurotransmisores. Se han informado niveles anormales de SAMe en el cuerpo en la depresión.

¿Cómo funciona?

Muchos estudios se han centrado en la capacidad de SAMe para mejorar los síntomas depresivos solo y en combinación con otros tratamientos. La investigación incluso muestra que para algunas personas, funciona mejor que los antidepresivos tricíclicos y ha ayudado en los casos en que los pacientes no mejoraban con otros medicamentos como los ISRS3,4.

Cómo tomar SAMe

Las dosis utilizadas en los estudios oscilan entre 400 y 1.600 mg al día. Precauciones y contraindicaciones: el SAMe puede desencadenar síntomas hipomaníacos o maníacos en personas con trastorno bipolar.

Folato y B12

El folato y la vitamina B12 son dos vitaminas independientes, pero en este caso se mencionan juntas debido a su relación sinérgica, y por cómo se relacionan con el estado de ánimo. Ambas vitaminas se pueden obtener a través de los alimentos, pero no se almacenan en el cuerpo y deben reponerse continuamente.

¿Cómo trabajan?

Folato es un término genérico que hace referencia tanto a los folatos naturales en los alimentos como al ácido fólico, la forma sintética usada en suplementos y alimentos fortificados. El folato se debe transformar en su forma activa llamada 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF) antes de ingresar al torrente sanguíneo. El folato tiene muchas funciones en el cuerpo, incluida la fabricación de ADN y otro material genético.

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es necesaria para una amplia variedad de funciones en el cuerpo, incluida la formación saludable de glóbulos rojos y la producción de energía.

Estas dos vitaminas B se relacionan entre sí porque ambas están involucradas en la producción de metionina y S-adenosilmetionina (SAMe). Los estudios muestran un vínculo entre los niveles bajos de folato y B12 y la depresión5,6.

Si bien estos niveles bajos pueden deberse a una deficiencia en la dieta, se está prestando más atención a la incapacidad genética de algunas personas para convertir el folato en 5-MTHF. Esta condición genética se llama «polimorfismo MTHFR» y puede ser más común de lo que se pensaba anteriormente.

Si el folato no puede convertirse, no puede funcionar con B12 para ayudar a producir metionina y otros neurotransmisores. Por lo tanto, la investigación sugiere que la suplementación con ácido fólico y/o B12 sería algo razonable para mejorar el estado de ánimo y los síntomas depresivos.

Cómo tomar folato y vitamina B12

El ácido fólico es la forma sintética, inactiva de folato y puede no ser la más efectiva. Una forma pre-metilada de folato (metilfolato) puede ser una buena opción ya que muchas personas que tienen el polimorfismo MTHFR no lo saben.

La cantidad diaria recomendada para adultos es de 400 mcg y el límite superior es de 1,000 mcg. No se recomienda tomar cantidades excesivas de ácido fólico ya que puede alterar el estado de la B12.

La dosis diaria recomendada para adultos en el caso de la vitamina B12 sería de unos 2.4 mcg.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que puede obtenerse a través de algunos alimentos y producirse en el cuerpo mediante la exposición a la luz solar. Además del papel de la vitamina D en el soporte óseo y la salud inmunológica, también funciona para activar genes que liberan neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.

¿Cómo funciona?

El trastorno afectivo estacional (TAE, también conocido como SAD por sus siglas en inglés) es la condición del estado de ánimo que algunas personas experimentan cuando cambian las estaciones y hay menos luz del día. Los investigadores creen que los síntomas depresivos que sienten los que sufren de TAE pueden ser el resultado de la caída de los niveles de vitamina D en el cuerpo (24).

Algunos factores de riesgo asociados con una mayor probabilidad de deficiencia de vitamina D incluyen:

  • tener piel oscura,
  • edad avanzada,
  • obesidad,
  • problemas inflamatorios del intestino,
  • o problemas para absorber las grasas.

Los investigadores en los Países Bajos descubrieron que las personas mayores que tenían síntomas depresivos tenían de hecho niveles más bajos de vitamina D7. Otro estudio encontró que suplementar con 4000 UI de vitamina D3 mejoró la sensación de bienestar de los participantes8.

Cómo tomar vitamina D

Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).

La vitamina D3 es el tipo preferido, más potente. Las cifras actuales recomendadas son:

  • Se recomiendan 600 UI de vitamina D diariamente para edades de 9 a 70 años.
  • Se recomiendan 800 UI de vitamina D al día para mayores de 71 años.
  • Sin embargo, estas recomendaciones se están reevaluando actualmente. La investigación sugiere que 4000 UI / día es seguro y más apropiado para la mayoría de las personas.

Tu médico puede ayudarte a determinar la cantidad de vitamina D suplementaria adecuada.

Magnesio

El magnesio es un mineral muy abundante en humanos y se utiliza para cientos de funciones biológicas. Influye en casi todos los sistemas del cuerpo, incluidas muchas de las vías, enzimas, hormonas y neurotransmisores involucrados en la regulación del estado de ánimo.

¿Cómo funciona?

Se ha observado deficiencia de magnesio en personas con síntomas depresivos9,10. Aunque el magnesio está ampliamente disponible en muchos alimentos, la deficiencia es bastante común.

Entre aquellos en riesgo de deficiencia se incluyen personas:

  • de edad avanzada,
  • aquellas que comen una dieta pobre en nutrientes,
  • tienen diabetes tipo 2,
  • con desórdenes gastrointestinales,
  • padecen estrés físico o emocional,
  • o consumen un exceso de alcohol.

Se han realizado muchos estudios sobre los efectos beneficiosos de los suplementos de magnesio en el estado de ánimo, incluso cuando se trata de síntomas de depresión mayor. De hecho, un estudio reciente encontró que los síntomas de depresión y ansiedad mejoraron significativamente después de solo dos semanas de tomar 248 mg de magnesio11,12,13.

Además, los suplementos de magnesio ayudan a mejorar la calidad del sueño, lo que puede ayudar al cuerpo a manejar el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Cómo tomar magnesio

200 a 600 mg al día, repartidos en distintas tomas, junto con comida.

Ácidos Grasos Omega-3

El cerebro posee una de las concentrcaiones más elevadas de lípidos (grasas) del organismo. Cincuenta a sesenta por ciento del peso seco del cerebro es en realidad grasa, específicamente del tipo poliinsaturado (AGPI).

La investigación ha demostrado que el cerebro necesita un suministro adecuado de dos tipos de AGPI (ácido araquidónico (AA) y ácido docosahexaenoico (DHA)) para funcionar correctamente. El ácido araquidónico es un ácido graso omega-6, mientras que el ácido docosahexaenoico es un omega-3.

¿Cómo funcionan?

Resulta que aquellos diagnosticados con ansiedad y trastornos depresivos, trastorno afectivo estacional y ansiedad social tienen una mayor proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en sus cerebros. Esto ha llevado a los investigadores a explorar la posibilidad de los ácidos grasos omega-3 como terapia para los problemas del estado de ánimo.

Según la investigación, tomar omega-3 puede ayudar a mejorar el estado de ánimo en casos leves a moderados, pero no para la depresión mayor14.

Un hallazgo interesante fue que a pesar de que el cerebro requiere DHA suficiente, una grasa omega-3 diferente, el ácido eicosapentaenoico (EPA), puede ser más efectiva.

Cómo tomar Omega-3

Se recomienda tomar 1 gramo al día de un suplemento combinado de DHA/EPA para ayudar a mejorar el estado de ánimo.

Ashwagandha

La Ashwagandha (Withania somnifera), también conocida como ginseng indio, es una planta que se ha utilizado en la medicina ayurvédica durante más de 3.000 años. Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y también puede ser útil para reducir la sensación de ansiedad.

¿Cómo funciona?

Esta planta se ha utilizado durante mucho tiempo por sus efectos adaptógenos y calmantes. Los estudios modernos ahora respaldan lo que se ha creído durante miles de años.

Por ejemplo, un estudio de 39 sujetos con trastorno de ansiedad tomó un extracto de ashwagandha o placebo durante 6 semanas. Aquellos en el grupo de ashwagandha tuvieron una respuesta significativa con muy pocos efectos secundarios15.

Cómo tomar Ashwagandha

Se han usado dosis de hasta 1000 mg al día en estudios para la ansiedad.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba es un árbol famoso por ser una de las especies de árboles más longevas del mundo. Sus hojas se han utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china y la investigación moderna está produciendo resultados que respaldan su uso tradicional, incluso en áreas relacionadas con la regulación del estado de ánimo.

¿Cómo funciona?

Si bien nadie está seguro de cómo funciona el ginkgo para ayudar a mejorar el estado de ánimo, las teorías incluyen su posible papel en la producción de 5-HTP y serotonina, su efecto sobre el sistema del eje hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA) y/o sus capacidades antioxidantes.

Muchos estudios se han centrado en la capacidad del ginkgo para reducir los sentimientos de ansiedad relacionados con el envejecimiento en las personas mayores. Uno de estos estudios encontró que 480 mg de un extracto de ginkgo ayudaron a reducir la ansiedad en personas que experimentan un deterioro cognitivo relacionado con la edad16.

Si bien se están acumulando pruebas de los efectos terapéuticos del ginkgo en las poblaciones mayores, los jóvenes también pueden beneficiarse. La investigación sugiere que el ginkgo puede ayudar a disminuir los sentimientos de ansiedad y depresión y mejorar la sensación de bienestar en jóvenes y adultos, incluso después de solo 4 semanas.

Cómo tomar ginkgo biloba

Habitualmente se emplean 80 a 480 mg al día de extracto de hoja.

Conclusiones finales

¡Recuerda! Si sientes que no tiene el control de su mente y cuerpo, siempre busca ayuda profesional.

Además de los suplementos, hay muchas cosas que puede hacer para mejorar y mantener el estado de ánimo.

Algunos hábitos de estilo de vida que pueden beneficiar su mente y cuerpo incluyen:

  • pasar más tiempo al aire libre,
  • comer una dieta sana y equilibrada con muchos alimentos de origen vegetal sin procesar,
  • mantenerse adecuadamente hidratado
  • descansar lo suficiente
  • meditar o participar en algún tipo de práctica de atención plena
  • hacer ejercicio
  • mantenerse conectado con las personas.

Referencias

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  3. De Berardis D, Orsolini L, Serroni N, Girinelli G, Iasevoli F, Tomasetti C, de Bartolomeis A, Mazza M, Valchera A, Fornaro M, Perna G, Piersanti M, Di Nicola M, Cavuto M, Martinotti G, Di Giannantonio M. A comprehensive review on the efficacy of S-Adenosyl-L-methionine in Major Depressive Disorder. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2016;15(1):35-44.
  4. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. J Clin Psychiatry. 2017;78(6):e656–e667.
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  8. Vieth R, Kimball S, Hu A, Walfish PG. Randomized comparison of the effects of the vitamin D3 adequate intake versus 100 mcg (4000 IU) per day on biochemical responses and the wellbeing of patients. Nutr J. 2004;3:8. Published 2004 Jul 19.
  9. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017;12(6):e0180067. Published 2017 Jun 27.
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Mikel Garcia
Mikel Garcia
Experto en Nutrición Ortomolecular y Medicina Biológica.

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