Me siento culpable: cómo aprender a gestionar la culpa

“Si el sentimiento de culpa fuera un bicho, sería un pulpo. Todo viscoso y retorcido y con cientos de tentáculos que se te enroscan en las tripas y te las aprietan fuerte.”

Annabel Pitcher 

A raíz de la última película de Pixar “ Del revés” se ha puesto de moda hablar de las emociones, sobretodo de las denominadas Emociones Primarias: Alegría, tristeza, miedo, asco, sorpresa e ira. Se les llama así porque emergen desde los primeros momentos de vida y son universales. Además, cada una ellas desempeña un papel fundamental en nuestro ajuste emocional.

Pero existen otras, las llamadas secundarias o autoconscientes, que son fruto de la socialización y de la evaluación que realizamos del propio Yo. Entre ellas, además de la vergüenza y el orgullo, se encuentra La Culpa.

La Culpa nace del juicio que realizamos de nuestras propias acciones, y va a determinar la dirección que toman algunas de nuestras conductas: Con el sentimiento de culpabilidad nace la necesidad de reparar de algún modo la falta y actuamos en consecuencia. Si añadimos, además, que la culpa tiende a asociarse con la empatía, podríamos pensar que es una de las emociones más adaptativas que existen.

Pero ¿Es así en realidad?, ¿La culpa es positiva o nos hace sufrir?. Para responder estas cuestiones tenemos que diferenciar dos tipos de culpa:

  • La Culpa Freudiana que se alimenta de la ansiedad que produce la transgresión de alguna norma moral y que implica agresividad bien dirigida a uno mismo bien dirigida a otros.
  • La Culpa empática que surge cuando la persona siente empáticamente el dolor ajeno y se percibe como la causa de dicho dolor. Esto le ayuda a tomar conciencia del poder que tiene para hacer daño y de la posibilidad de repararlo.

Pues bien, es la Culpa Freudiana la que daña, no sólo porque a través de la proyección de nuestro sentimiento de culpa sobre los demás los culpabilizamos y somos capaces de agredirles, sino también porque nos convertimos en seres absolutamente manipulables, sometidos a las demandas de los demás en cualquier ámbito de nuestra vida.

Cómo Trabajar la culpa

1. Tienes en cuenta que esta emoción nace de las propias exigencias, de los “debería” heredados parental y socialmente que no cumples por ser demasiado exigentes o porque tienes unas expectativas demasiado altas que minan tu autoestima, quizá, un buen comienzo para sentirte mejor consistiría en transformar esos “Debería” por “Podría si quisiera”. Por ejemplo, eliminar ese “Debería ponerme a dieta” que a casi todos nos persigue por “Podría, si quisiera, ponerme a dieta”.

2. También puedes tratarte mejor. Quererte más. Si eres capaz de consolar a una amiga o amigo que ha metido la pata hasta el fondo ¿Por qué no te tratas igual?.

3. Prueba a hacer una lista con todas las faltas horribles que has cometido y consideras que son imperdonables. Léelas detenidamente:

    • ¿Alguna acción se puede reparar? Arréglala.
    • ¿Alguna otra no tiene solución? Quizá puedas equilibrar la balanza ayudando a otras personas que han pasado por lo mismo, y sobre todo, analiza y aprende de la experiencia para no volver a cometer el mismo error.
    • Intenta siempre entender que cada acto que realizas no lo puedes analizar aislado. Siempre viene determinado por el contexto, la madurez alcanzada y el nivel de conocimiento que tenías entonces. Perdónate.

Culpabilidad: Libérate de una emoción Inutil

La culpabilidad se basa en el pasado, ya que se refiere a una emoción por haber hecho algo (o la creencia de haber obrado mal) y quedarse sumido en la necesidad de contrarrestar ese comportamiento anterior a través del propio malestar en el presente. Si os dais cuenta, esta emoción es inútil porque de ninguna manera el tener culpabilidad en el momento presente puede cambiar un hecho del pasado.

Por ejemplo, por mucho que yo me sienta culpable por haber roto una relación no va a servir para que la persona a la que dejé se sienta mejor, pero sí que puede ser útil que permita a esa persona volar libre y que haga una lista de mis posibles errores para intentar, en próximas relaciones, no cometerlos.

¿Qué finalidad tiene la culpabilidad?

La culpabilidad es un sentimiento social que se ha asociado, equivocadamente, a la importancia que les das a las personas. Se supone que si tú quieres a tu madre, y no consigues cumplir sus expectativas te tienes que sentir mal por ello. Esto es culpabilidad y es un sentimiento para controlar y no dejar ser libres.

¿Cuáles son los tipos de culpabilidad?

La culpabilidad, según Dyer, puede ser residual o autoimpuesta.

La culpabilidad residual sería una reacción emocional que las personas llevamos dentro desde nuestras memorias infantiles y estaría relacionada con la culpabilidad en nuestra edad adulta.

La culpabilidad autoimpuesta está relacionada por cosas que hemos hecho recientemente pero que no tiene por qué estar relacionadas con cosas que hemos hecho en la infancia.

culpabilidad

¿La culpabilidad nos ayuda a aprender?

Este sentimiento inútil no está relacionado con la importancia de aprender de nuestras experiencias. Intentar adquirir aprendizaje de cada cosa que hacemos es propio del ser humano y eso no es culpabilidad. Saber que hemos realizado algo que está relacionado con el malestar de una persona, pedirle perdón e intentar enmendar lo ocurrido no es culpabilidad sino algo precioso como aprendizaje. Saber que hemos actuado como no queríamos y dar vueltas y vueltas sobre ese pensamiento es algo tan inútil y desesperante como la culpabilidad.

¿Para qué sirve este sentimiento?

Este sentimiento tiene retribuciones y para mí, como psicóloga, la más importante es poder evitar la ansiedad de enfrentar las relaciones y situaciones que nos generan malestar. La ansiedad por tener que modificar lo que nos duele, disgusta y frustra muchas veces es tan intensa que no nos permite tomar la decisión de apostar por nuestra libertad psicológica y poner en marcha las estrategias adecuadas para liberarnos de vivencias, personas y relaciones tóxicas.

¿Se puede hacer algo para eliminarlo?

Algunas de esas estrategias es aprender que el pasado es algo que no podemos modificar, sintamos lo que sintamos respecto a él; saber qué estamos evitando en el presente por culpa del pasado también es una forma de trabajar la culpabilidad; empezar a elegir cosas que pueden disgustar a cierta gente también nos traerá equilibrio, ya que al no necesitar aprobación desaparecerá la culpa; escribir un diario de culpas nos puede enseñar por dónde empezar a cambiar las cosas; evaluar las verdaderas consecuencias de nuestro comportamiento en vez de basarnos en sentimientos será más productivo;

Identificar las relaciones que están basadas en manipulaciones a través de la culpa también nos ayudará a eliminar la culpabilidad porque podremos poner en marcha estrategias asertivas para modificar esas relaciones; hacer cosas que nos hagan sentir culpables es una buena forma de habituarnos a la culpabilidad y ver que la culpabilidad no trae horribles consecuencias; modificar nuestro sistema de valores y vivir en función de los que realmente sentimos nosotros también nos ayudará; por último, hacer una lista sobre las maldades de nuestra vida nos ayudará a darnos cuentas que la culpabilidad no las enmendará.

Cómo hacer desaparecer la Culpa de tu vida

Solemos considerar la culpa como una “Emoción negativa”, desagradable, que genera inquietud, pero ¿Es posible aprender a transformarla en una gran aliada?, ¿Convertirla en una señal de aviso, que nos indica que sería muy aconsejable, un cambio en nuestra forma de actuar o pensar?. La respuesta es afirmativa, veamos cómo.

La charlatana avisadora

Todos tenemos una voz interior: “La charlatana avisadora” que nos dice lo que está bien y lo que está mal. Es una conversación interna con dos personajes: Tú y tu “Charlatana avisadora” y para entender y resolver la culpabilidad es necesario conocerla a fondo.

Cada persona posee un código personal e intransferible que regula su forma de hacer las cosas. Estas normas son distintas para cada uno y dependen, entre otras variables, del medio y la educación que se haya recibido, también de tu propia historia personal, ¿Eres tú consciente de tu propio sistema de creencias, de tu código personal?

“La charlatana avisadora” es el guardián de tu código, y cada vez que te saltas alguna regla se pone en marcha y te avisa de que te has saltado tu sistema de creencias. Esa señal es el sentimiento de culpa.

Si dicho aviso, lo utilizas y realizas las correcciones necesarias, que restablezcan tu equilibrio, el sentimiento de culpa cesa: esa es la culpa funcional, adaptativa. 

Pero si sigues actuando de espaldas a tú código, si ignoras una y otra vez a tu “Charlatana” y no utilizas la información, entonces estamos hablando de la culpa disfuncional.

Cuidando las formas e instrumentalizando

Es importante que escuches y hables con tu charlatana, que estés atento a sus mensajes y también es trascendental la forma en que te habla, la forma en que tu “ Charlatana” te dice que te has saltado la norma.

Veamos el ejemplo de Luisa, que está atravesando un momento de cambio en su vida, tiene un nuevo trabajo que le encanta, con el que siempre había soñado, pero apenas puede ver a sus hijos de dos y cuatro años, hay días que cuando llega a casa ya están durmiendo.

La charlatana le dice: “Yo te acuso de no atender lo suficiente a tus hijos, eres una egoísta, en el fondo te da igual y vas a lo tuyo, te molestaré mentalmente y no permitiré que te encuentres satisfecha en el trabajo, porque eres una mala madre y no tienes corazón”

Luisa reflexiona y reconoce la norma que hay debajo de ese aviso: “La norma que no has respetado es la que dice que los hijos están por encima de todo y como madre te debes a ellos ante todo lo demás”

La vivencia que tiene quien experimenta un tipo de culpa como el de Luisa es de sufrimiento y la seguridad de que seguirá encontrándose mal no importa lo que haga, eso alimenta la creencia extendida según la cual la culpa es, en su naturaleza misma, una situación sin solución, como una verdadera maldición.

El secreto se sitúa en cómo la charlatana nos habla, de la norma transgredida y sobre todo, eninstrumentalizar lo que nos dice, para desarrollar una nueva conducta que repare la situación y restablezca el equilibrio.

Para que esto suceda es necesario reconocer un punto crucial: El propósito esencial de la charlatana no es molestarnos sino conseguir que nos comportemos de acuerdo con las normas del código interior que nos rige.

Para ello tienen que desaparecer dos actos: la descalificación y el castigo.

La descalificación significa que nuestra “charlatana” nos dice cosas como: egoísta, desconsiderada, mala persona, perversa…aquí se suman todos los agravios e insultos que uno pueda imaginar: degenerada, mala madre, pervertida, basura…

El castigo, como su nombre lo indica, significa provocarnos intencionalmente un sufrimiento determinado. En el ejemplo de Luisa “ Te molestaré mentalmente y no permitiré que te encuentres satisfecha en el trabajo” las frases más habituales son del tipo” te despreciaré, no mereces vivir, eres lo peor, no vales, te haré ver una y otra vez los errores que has cometido…”

A modo de resumen podemos decir que estos son los tres componentes básicos, a tener en cuenta de la culpa y que tienes que hacer desaparecer:

  • Rigidez del código que no se deja ajustar por las nuevas circunstancias
  • La descalificación
  • El castigo

Hacia el cambio

  1. Exige a tu “charlatana” que te hable con respeto
  2. Instrumentaliza su discurso, busca con ella la forma de restablecer el equilibrio y vivir según un código común.
  3. Plantéate la posibilidad de flexibilizar , contextualizar y modificar la norma* (Hay creencias y normas rígidas e inadaptativas que es aconsejable cambiar).

*Hay situaciones en las que nuestro comportamiento se da de frente y de forma brutal con nuestro sistema de creencias y valores, es decir no hay forma de contextualizar, modificar y flexibilizar. Cuando esto sucede, nuestra “Charlatana” nos muestra su señal en rojo vivo, y además añade un sonido estridente, y continuo que no nos deja ni a sol ni a sombra … En estos casos, la única solución es alinearse con nuestro código interior.

culpa

Hay personas que, al examinar su sistema de creencias toman conciencia de que tenían una auténtica “Cámara de los horrores” en lo más profundo de su mente.

Las creencias no se basan necesariamente en un sistema de ideas lógico. De hecho, son notoriamente refractarias a la lógica. Su función no siempre es coincidir con la realidad.

Pero vayamos por partes:

¿Cuándo hay que modificar, flexibilizar o anular creencias?

1. ¿Tu charlatana avisadora está describiendo hechos o está descalificándote con palabras hirientes? Si es así, exige, desde ¡ya! a tu charlatana respeto.

2. Analiza las circunstancias en las que te sientes culpable. Observa detenidamente cuándo aparece tu Pepito grillo, diciéndote que no tienes que hacer esto o aquello, que no estás cumpliendo con tus responsabilidades, obligaciones, con tus “deberías…”

Pero, no te quedes ahí, reflexiona sobre lo que está sucediendo y hazte las siguientes preguntas:

  • Desde la razón ¿Consideras justa la reprimenda de tu Pepito grillo?
  • ¿Aplicarías esa misma vara de medir a tu madre/padre, hermana/o, amiga/o…?
  • Localiza la creencia que hay por debajo y ponla en palabras.
  • ¿Aparece con frecuencia la culpa con esta creencia? ¿Te molesta habitualmente?
  • ¿La intensidad de esa culpa es alta, media o muy intensa?
  • ¿Es una creencia “buena” para ti, te ayuda a adaptarte al medio?
  • En base a todo esta reflexión decide:
        • Aceptarla y cambiar tu conducta
        • Flexibilizarla
        • O Anularla

Si decides flexibilizarla o anularla, pasemos al siguiente paso: saber cómo se han formado las creencias, y de esta forma usar el mismo método para flexibilizarlas o anularlas.

¿Cómo crees que se ha formado tu sistema de creencias, tu código de vida?

Una creencia, es una afirmación personal que consideramos verdadera, y a través de la cual vemos e interpretamos nuestra realidad… “Yo creo que los hijos son lo primero”

Las creencias vienen a partir de lo que nos han dicho, de lo que hemos vivido, leído, de educadores, padres, maestros, medios de comunicación…

Por eso es tan importante que tengamos conciencia de nuestras creencias, y del lugar que éstas ocupan en nuestra mente. Si yo tengo dentro de mi sistema de creencias “Los hijos son lo primero, lo más importante” He convertido una y otra vez el pensamiento en sonido, y la palabra es tremendamente poderosa, el verbo se convierte en acción.

Es importante tomar conciencia, de nuestra charlatana, de lo que dice, porque eso puede cambiar nuestra vida. Puedo cambiar desde el momento en que puedo localizar esos pensamientos que van contra mi propia libertad y bienestar. Ahí está la coherencia, la de dentro hacia afuera, y no de fuera hacia dentro. Para que yo pueda ser lo que quiero ser realmente preciso la coherencia entre lo que hago, lo que quiero y lo que me digo que puedo hacer y ser.

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Vayamos un poco más allá sobre la formación de tus creencias: Tus creencias y tu cerebro

La mielina es la clave, tres hechos simples:

1. Todo movimiento, pensamiento o sentimiento humano es una diminuta señal eléctrica, que se trasmite a través de una cadena de neuronas.

2. La mielina es una capa aislante que envuelve esas fibras nerviosas y aumenta la fuerza, la velocidad y la precisión de la señal.

3. Cuanto más activamos un circuito determinado, mayor es la cantidad de mielina que optimiza ese circuito, de modo que nuestros pensamientos se vuelven más fuertes y rápidos. Y cuanto más desarrollamos un circuito, menos conscientes somos de que lo estamos utilizando, es lo que llamamos, pensamientos automáticos.

La mejor manera de construir un buen circuito es activarlo, una y otra vez.

La mielina está trasformando, silenciosamente, estrechos callejones en amplias autopistas súper veloces de varios “carriles”. El tráfico neuronal que antes se desplazaba a unos quince kilómetros por hora, con ayuda de la mielina puede alcanzar los 1500 kilómetros por hora.

Cuando la fibra nerviosa se activa, la neurona lo percibe y comienza a envolverla con mielina, ésta se envuelve una y otra vez alrededor de la fibra nerviosa con una precisión increíble. Cada una de estas envolturas puede rodear la fibra cuarenta o cincuenta veces, y este proceso puede llevar días, semanas o años.

Principios fundamentales:

1. La activación del circuito es fundamental, es un mecanismo que responde a la repetición, las creencias se forman con la repetición: “Los hijos son lo más importante”.

2. Envuelve, no desenvuelve. Se produce en una sola dirección. Una vez que se aísla el circuito no puedes “des-aislarlo” (excepto a causa de la edad o una enfermedad). Esta es la razón por la cual los hábitos, los pensamientos automáticos, resultan tan difíciles de romper. La única manera de cambiarlos es construir hábitos nuevos a través de la repetición de nuevos pensamientos y comportamientos.

3. Conservamos la capacidad de producir mielina durante toda la vida.

4. Los instaladores funcionarían según una regla muy simple: se dirigirían a aquellos circuitos que se activen más y con mayor urgencia, los circuitos que se utilizaran con frecuencia reciben más carriles, los que funcionan con menor frecuencia recibirían menos carriles, e incluso pueden ser caminos vecinales.

Tenemos un gran control sobre las creencias que desarrollamos. Todos tenemos la oportunidad de convertirnos, en dirigentes de nuestro propio sistema de carreteras, nosotros elegimos a quién le damos la autopista de cuatro vías.

5. La clave se encuentra en practicar, practicar y practicar, una opción u otra.

¿Cómo podemos modificar las creencias? 

Durante años has oído y te has repetido lo de “Los hijos son lo más importante”. Hasta conformarse en una creencia sólida con una autopista de cuatro vías, donde la velocidad es tan alta que se ha convertido en un pensamiento automático de gran fuerza.

Ya hemos dicho que no hay forma de des-instalar la autopista, lo que tenemos que hacer son dos cosas:

  1. Dejar de usar dicha autopista “Los hijos son lo más importante”, pillando a nuestra charlatana y parándola…
  2. Crear una nueva creencia, al principio será un camino de grava, luego vecinal, para pasar a carretera secundaria, autopista y ya le iremos añadiendo carriles, para convertirla en una autopista de alta velocidad.

Pasos para crear una nueva creencia

Si durante años hemos estado diciéndonos, escuchando, la antigua creencia “Los hijos son lo más importante”, tendremos que crear una nueva frase que refleje la nueva creencia que queremos instalar, que precisa de los siguientes requisitos:

  1. Empezar por “Yo”, eso le da fuerza.
  2. Redactada en presente.
  3. La palabra “NO”, debe ser desterrada…la frase tiene que ser afirmativa.
  4. Lo más corta posible.
  5. Con palabras importantes para nosotros, tiene que fluir, resonar.

A mí me ha quedado esta frase:

“Yo reivindico mi derecho a ser hija, hermana, amiga, compañera, psicóloga, madre… y cada una de estas parcelas en mi vida precisan y les voy a dar su tiempo y espacio”.

*Es muy importante que sepas que la frase es muy personal, tiene que fluir, tienes que incluir palabras importantes para ti…es intransferible”

Una vez creada la frase que refleja nuestra nueva creencia, vamos a instalarla y lo vamos a hacer de la misma forma que se instaló la anterior, a base de repetirla una y otra vez, pero dado que no queremos estar así años, lo vamos a hacer con un plan de acción concreto e intensivo:

  • Nos vamos a repetir la frase todos los días al menos 250 veces
  • No te asustes, lleva menos tiempo del que te imaginas…
  • Siéntate en una mesa
  • Coge un puñado de judías, cuenta 250
  • Mira tu reloj.
  • Y empieza a repetir tu frase, apartando una judía con cada repetición.
  • Cuando hayas terminado con tu montón de 250 judías, mira el reloj y calcula el tiempo invertido, ese será el tiempo mínimo diario de repetición para instalar tu nueva creencia.
  • Lo habitual es tardar no más de 10 minutos por cada bloque de 250 repeticiones.
  • Cuantas más veces lo hagas, más rápido será el proceso, los resultados aparecerán a partir de unos tres meses. ¡LO NOTARÁS!
  • Elige los mismos momentos para hacerlo y convertirlo en un hábito. Cuando te duchas, te lavas los dientes, haces la cama, friegas los platos, en los anuncios de la televisión, en el transporte público, mientras paseas, haces ejercicio…es decir, en las tareas rutinarias.
  • Mientras te lo dices, sé consciente de esas palabras, entonando y vocalizando con tu lenguaje       silencioso…si estás a solas también lo puedes decir en alto.
  • Es una técnica muy eficaz, funciona porque así se forman las creencias.

 En Resumen

1. Las palabras no se las lleva el viento. Las creencias, están hechas o construidas de ideas y palabras. Éstas a su vez pueden construir y plasmarse en creencias. Estas palabras y frases son modificables. Las creencias son modificables.

2. A lo largo de nuestra vida hemos acumulado muchas creencias. Se nos han instalado y tienen un efecto contundente sobre nuestra vida. 

3. Muchas de estas creencias son impulsoras pero otras son limitantes y estaría bien hacer algo creativo y constructivo (transformador) con estas creencias limitadoras, que nos producen culpa.

4. Esta en tu mano generar un sistema de creencias, ajustado y adaptativo que te haga crecer … En tu mano está hacer desaparecer la culpa de tu vida.

5. Es bueno dejar una “poquita” de culpa, pues también es bueno que aparezca para decirnos que debemos modificar alguno de nuestros comportamientos.

Y tu… ¿En qué, o qué crees? … ¿hay algo que quieras modificar?

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5 comentarios en «Me siento culpable: cómo aprender a gestionar la culpa»

  1. Gracias, creo que mi culpa es una mezcla de ambas y no tiene una solución asi que es mas difícil creo.
    No se si mis errores manchan a mi familia o no, pero que le puede afectar es muy cierto, no quiero que ellos se vean afectados por algo que yo no sabia que era malo (o que para mi no era malo entonces) por mi culpa eso es algo que me tortura dia y noche.

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  2. Me encanta esta página , me ayuda mucho a ver las cosas desde otro punto de vista y voy adquiriendo conocimientos y los voy poniendo en práctica, para aprender a disfrutar más de la vida.
    Muchas Gracias!!!

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