Cómo combatir los pensamientos negativos

La mayoría de las personas creen que su estado de ánimo es el producto de las situaciones que viven. La Psicología Cognitiva nos enseña que no:

Creencia General: estímulo → estado de ánimo

Psicología Cognitiva: estímulo → pensamiento → estado de ánimo

Es preciso, para continuar, hacer una distinción importante: un estímulo sí puede provocar de manera automática una emoción.

Por ejemplo, si me pegan un susto experimentaré miedo sin que haya mediado ningún pensamiento, igual que si veo una escena triste puedo llorar o contagiarme de la risa de alguien, porque somos seres empáticos.

Pero emoción y estado de ánimo no son lo mismo: la diferencia principal radica en el tiempo y por ende, en las consecuencias.

La emoción es una respuesta psicofisiológica ante un estímulo, ya sea interno o externo.

El estado de ánimo es más estable, no tiene por qué estar asociado a un solo estímulo específico, y al durar más sus consecuencias suelen interferir de forma más visible en la vida de la persona.

Por ejemplo: si después de un susto pienso que me puede volver a pasar en cualquier momento y situación, me encontraré nervioso y atemorizado todo el tiempo e incluso es posible que evite algunas (o muchas) situaciones con tal de que no vuelva a ocurrir.

Conclusión: nos sentimos peor por lo que pensamos, que por lo que nos pasa. Por eso es tan importante cuidar nuestros pensamientos, ya que si éstos son exagerados o irracionales y tienen una carga negativa, tenderemos a padecer un estado de ánimo negativo: depresión o ansiedad.

Clasificación de los pensamientos negativos

Podemos hacer distintas clasificaciones de los pensamientos negativos según al objeto al que se dirijan:

  • Si se dirigen a uno mismo, automachaques o autocríticas: “soy un inútil, no valgo nada, todo lo hago mal…”; si se dirigen hacia fuera, quejas o críticas: “los demás no me valoran, el mundo es una M…”
  • Si se dirigen a las causas de algo, podemos hablar de atribuciones, que pueden ser: internas-externas, estables-inestables, globales-específicas. Por ejemplo: si algo malo me pasa puedo pensar que la causa está dentro o fuera de mí (en realidad suele ser una combinación de ambas) y que es inalterable ya que ocurrirá siempre y en cualquier circunstancia (con lo cual, esas atribuciones no nos depararían un panorama muy halagador).
  • Si se dirigen al pasado, rumiaciones: pensar una y otra vez en lo sucedido sin llegar a una conclusión; si se dirigen al futuro, anticipaciones: pensar una y otra vez en lo que puede pasar.

Todos estos pensamientos suelen ser irracionales y disfuncionales, es decir, no se ajustan a la razón, ni llevan a una función. No son válidos, ni útiles.

¿Cómo lo sabemos? Porque son pensamientos llenos de sesgos y exageraciones, polarizados, se van para los extremos, y los extremos no se suelen dar en la vida real, llena de matices y donde nada es blanco y negro (excepto el blanco y el negro).

Seguro que no existe nadie que no valga para absolutamente nada, así como tampoco existe aquello que se da siempre, en cualquier situación y exclusivamente por mi causa o causas ajenas, ni tampoco existen el pasado ni el futuro (aunque sí los recuerdos y la imaginación, pero no existe lo que ya pasó o lo que será, sólo lo que ES).

Por si no fuera suficiente con lo ya expuesto, hay una razón de mayor peso para “no tener” este tipo de pensamientos: que nos hacen sentir mal. Alargan e intensifican nuestros estados de ánimo ansiosos y depresivos.

¿Qué podemos hacer para combatir los pensamientos negativos?

Lo primero que podemos y debemos hacer para combatir los pensamientos negativos es… renunciar a la idea de combatir los pensamientos negativos.

Aquello con lo que te peleas se hace más fuerte, aquello que ignoras, pierde poder de influencia sobre ti. Lo que resistes, persiste. Lo que aceptas, lo transformas.

Si intentas suprimir un pensamiento, le das una información indirecta a tu cerebro: “esto hay que suprimirlo, porque es importante”, y entonces conviertes al pensamiento en objeto de atención de tu cerebro… ¡por lo que le resultará imposible suprimirlo! El famoso caso de “no pienses en un oso blanco” (o un elefante rosa, según la escuela).

Además si te enfadas contigo mismo por tener un pensamiento negativo, donde había un problema, ¡ahora hay dos! Tienes un pensamiento negativo y encima estás enfadado contigo mismo, lo que sin duda no contribuirá a que te sientas mejor.

Un enemigo, ya sea un pensamiento o cualquier otro, no desaparecerá simplemente porque quieras que desaparezca, pero su nivel de influencia sobre tu ser, ¡sí que depende de ti!

Por eso, cuando te sientas mal, trata de encontrar los sesgos, las falacias lógicas, las distorsiones y exageraciones de tus pensamientos, porque seguro que son éstos quienes están provocando, principalmente, ese malestar.

Luego, es muy probable que el pensamiento no se vaya o que vuelva, porque estos pensamientos son muy automáticos y tenemos poco control sobre su aparición. ¡Da igual, no te enojes!

Si te peleas con tus pensamientos les estás dando poder. Y precisamente, al analizar el pensamiento y comprobar su irracionalidad y disfuncionalidad, le habías quitado poder, al hacerte consciente del poco valor que tiene ese pensamiento.

Simplemente, deja que tu mente hable, porque la mente humana es capaz de producir unos 60.000 pensamientos al día, y es normal que se cuelen muchos pensamientos negativos y absurdos.

Pero no te cases con ellos, no hagas caso, no des vueltas, no permitas que dirijan tu conducta pensamientos que no tienen valor. Focaliza sobre lo que sirve. Céntrate en lo que te hace sentir bien.

Hay 3 preguntas que te puedes hacer y te pueden servir para aplicar todo esto, la próxima vez que te encuentres inmerso en un estado de ánimo negativo:

  1. ¿Qué me estoy diciendo para sentirme así?
  2. ¿Qué está pasando en realidad?
  3. ¿Qué puedo hacer para sentirme mejor?

Responsabilidad, razón y compromiso con mi bienestar emocional. Un arsenal casi perfecto para “combatir” nuestros pensamientos negativos y ganarles la batalla.

Porque la mayor derrota que podemos inflingirles a nuestros enemigos, es la de ser felices.

David Salinas
David Salinas
Psicólogo clínico colegiado, titular de El Gabinete de David Salinas. Trata problemas de depresión, ansiedad, estrés, autoestima, celos, duelo romántico y terapia de pareja. Autor del libro Prevención y afrontamiento del estrés laboral y colaborador de la Fundación Punset.

23 comentarios en «Cómo combatir los pensamientos negativos»

    • Hola Carlos Andrés. Buen dia. soy de Bolivia. Cochabamba. Veo que tu insistencia en que te respondan muestra tu estado de ansiedad. Y es natural en la situación en que mencionas. Pero el artículo precedente es claro. De a poco, ya que son varias facetas tuyas, ir tratando tus pensamientos como leímos: No darles lucha. Velos como desafíos. Una obsesión es fuerte, pero si aprendes a ignorarla, ahí comienza la cura. Si quiere ponte de inicio una liguita en la muñeca (de esas que envuelven dinero). En cada acceso del pensamiento obsesivo, jalas la liga y te das un pequeño «flechazo». Funciona. Y después trata de cambiar a algo diferente. O ponte a hacer algo práctico. Ordenar el escritorio. Pintar. Cantar. Lo que quieras. Si no quieres liga, en tu mente debes darte ese jalón: «pensamiento negativo, no te necesito».
      Con los demás accesos, debes hacer lo mismo.
      El artículo es muy bueno. Pero se necesita práctica. Si quieres nadar, que debes hacer?? Meterte a la piscina. No hay otra. Así que a poner manos a la obra. Te saluda Víctor. Yo pasé por cosas como las tuyas.

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  1. buenas tardes david mi nombre es carlos andres restrepo tengo 41 proximo a cumplir 42 yo padezco el t obsesivo compulsivo bipolar t de panico desde el año 2001 me empezo una idea fija y pensamiento de terror ha envejecer aque ya pase de moda a enfermar gravemente y a morir he vivido un calvario en que me puede ayudar usted por este medio gracias

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    • Hola Carlos Andrés,
      Mil disculpas por no haberte respondido antes, no ha sido hasta ahora cuando acabo de ver el mensaje.
      Por este medio no es posible ofrecerte una ayuda. Soy psicólogo y si quieres mi ayuda profesional puedes pedirme cita a través de mi web: El Gabinete de David Salinas. En terapia psicológica podría evaluar de forma más completa tu problemática y a partir de esa evaluación trabajar para el cambio.
      Ánimo, un saludo.

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  2. Hola. Yo tambien soy psicologo, y desde mi experiencia quiero comentar que existe aqui un fallo muy importante y fundamental:

    «Renuncia a combatir los pensamientos negativos» «aquello que ignoras, pierde poder de influencia sobre ti.»

    Os aseguro que en ningun caso, por ignorar una preocupacion o por distraerte pensando en otra cosa, haras que esta desaparezca.
    En ningun caso averiguaras ni solucionaras la causa del problema, haciendo esto.

    Al contrario, debes dirigirte a averiguar la causa, y solucionar aquello que te atormenta. No digo que sea facil, y no digo que lo soluciones de un dia para otro. Para nada.

    Sin embargo, siguiendo los consejos de la distraccion, e intentar ignorar tus preocupaciones no sirve para nada. Os hablo desde mi experiencia.

    Un saludo y un abrazo para todos /as

    Gabriel

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    • Hola Gabriel, con la expresión «renuncia a combatir los pensamientos negativos» me refiero a abandonar la idea de suprimir el pensamiento, porque eso provoca un efecto rebote. Si hay una fuente de malestar no hay que ignorarla, hay que ir a la fuente, pero el pensamiento precisamente no nos ayuda a eso. La técnica de las 3 preguntas, que expongo en el post, creo que sí puede ayudar a ir a la fuente del malestar y aceptarla o transformarla. ¡Un saludo!

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    • Es cierto que al trabajar en ignorar, es no buscarla causa. Si se puede encontrar la causa, magnífico. Como maltrato en la infancia, etc. Pero por el método de ignorar, también se achica el trauma y entra en el bajage de pensamiento tanto positivos como negativos, y no es tan grande el monstruo. Alineas la mala idea en un puesto que le corresponde.
      Viste la película «Una mente brillante». De la vida real. Del matemático John Nash. Sus personajes irreales que lo atormentaban. Al ver que la niña no crecía después de tantos años, comenzó a entender su irracionalidad. Aunque a partir de ese momento fue una real tortura desecharlos, pero el resultado fue que los encasilló en una sola línea. Los seguís viendo pero más era el haber recuperado la cordura y seguir siendo catedrático.
      Cuando fue propuesto al premio Novel, fue a Suecia a recibirlo, su tres personajes estaban ahí, entre el público, pero en la fila de atrás. (Y por si acaso la niña seguia niña, sin crecer). Ya consolidados como un recuerdo.
      Por tanto tú experiencia también es válida. Si se encuentra la causa, bien. Pero muchas veces es difícil.
      Saludos. Víctor

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  3. Se trata de entender lo sencillo que es todo para no complicarnos mucho la vida. Todos alguna vez nos hemos visto así, negativos y críticos con todo. La idea es que todo fluya y que lo malo no influya tanto … Saludos.

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  4. siempre es importante y valido conoce los puntos de vista de otras personas que te pueden aportar cosas que te enriquecen como ser humano y como persona.
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