Autorregulación emocional : Cómo desarrollarla y convertirla en un hábito

Existen muchas formas distintas de definir la autorregulación emocional. Si nos vamos a lo más básico, su implicación directa es el control del comportamiento, las emociones y los pensamientos propios con el objetivo de lograr metas a corto y largo plazo. 

En concreto, la autorregulación emocional se basa en la capacidad para manejar las emociones e impulsos que rompen nuestro equilibrio.

Lo resumimos rápido, pensando antes de actuar y escoger la opción más adecuada teniendo en cuenta el contexto y nuestras capacidades. También incluye aprender a tomar acción en base a nuestros valores más profundos.

Cómo se desarrolla la autorregulación emocinoal

Toda raíz debemos buscarla en la etapa infantil. Aprender a autorregularse es una habilidad que los niños deben aprender para madurar emocionalmente. 

Si nos vamos a la esencia, la madurez refleja la capacidad de afrontar los retos emocionales, sociales y cognitivos de nuestro entorno cercano con paciencia, resiliencia y autoestima. Es una descripción muy cercana a la atención plena y , efectivamente, son dos conceptos que se encuentran muy emparentados. 

¿Por qué es importante la autorregulación emocional?

La autorregulación implica hacer una pausa entre un sentimiento y una acción: tomarse el tiempo para pensar las cosas, hacer un plan, esperar pacientemente. Esto no es algo que se limite a la infancia, como adultos también debemos aprender a desarrollar tales habilidades

Si nos damos un momento, no es difícil observar cómo una falta de autorregulación afecta a nuestra vida. Si no somos capaces de regular sentimientos de ira o frustración es muy posible que las personas se alejen de nosotros y nos acabemos aislando.

Si como adultos no contamos con una buena autorregulación no podemos tener una buena autoconfianza y autoestima, además de dejarnos llevar por el estrés y la frustración. A menudo, esto se puede expresar en forma de ira, ansiedad o incluso en los casos más graves se puede llegar a desarrollar un trastorno mental

Otro de los puntos más importantes de la autorregulación es que nos da el marco de acción necesario para actuar acorde a nuestros valores esenciales y fundamentales. Si tienes tus valores bien definidos y te comprometes con ellos, la autorregulación te facilitará actuar, vivir ,pensar y sentir en base a tu auténtico ser. 

Cómo idea central, la autorregulación te permite afrontar el fracaso con resiliencia y a actuar con coherencia, paciencia y creatividad bajo presión y estrés. 

Métodos efectivos para trabajar la autorregulación emocional

Y quizás nos paramos a preguntarnos ¿por qué siendo un tema tan importante, nunca nos han enseñado estas habilidades?

Si que es cierto que la autorregulación es un proceso que se aprende de forma natural en base a experiencias, pero no en todos los casos sucede así, en cualquier caso todos y a cualquier edad nos podemos beneficiar de practicar y aprender a desarrollar está habilidad para mejorar nuestra vida.

Te muestro dos de las estrategias más efectivas y probadas para mejorar la autorregulación emocional 

Reevaluación cognitiva

La reevaluación cognitiva es una de las estrategias que se puede utilizar para mejorar las habilidades de autorregulación. Esta estrategia implica cambiar sus patrones de pensamiento. Específicamente, la reevaluación cognitiva implica reinterpretar una situación para cambiar la respuesta emocional asociada a ella.

Vamos a poner un ejemplo. Imagina que un compañero de trabajo te dirige una mala contestación sin ningún motivo aparente. En lugar de caer en el primer pensamiento, “seguro que le caigo mal”, podrías pensar “quizás está teniendo un mal día”.

La investigación al respecto ha demostrado que la reevaluación cognitiva se relaciona con experimentar mayor cantidad y calidad de emociones positivas y en contraportada menos negativas. 

En 2016 se realizó un estudio que examinaba el vínculo de la autorregulación y el bienestar emocional, los resultados pesé a ser los esperados, no dejaron de ser sorprendentes. Se encontró que la reevaluación cognitiva se asocia con emociones positivas diarias cómo sentimientos de entusiasmo, felicidad, satisfacción, emoción y agradecimiento. 

Atención plena

A día de hoy existe una gran cantidad de estudios que demuestran la efectividad y los beneficios de la atención plena, conocida como Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Según su fundador el Dr. Jon Kabat-Zinn, “la atención plena surge de utilizar la atención a propósito en el momento presente sin caer en juicios”. 

Algunas de las habilidades más poderosas que incluye este acercamiento a la autorregulación incluyen:

  • Respiración Diafragmática consciente
  • La gratitud
  • Comer consciente
  • Paseo consciente

La atención plena nos permite crear espacios entre quien somos, lo que hacemos y las reacciones que se producen en nuestro entorno, lo que nos da una perspectiva y un enfoque mucho más positivo y proactivo. Además se acompaña de sentimientos de calma, relajación y aceptación profunda de lo que es. 

Autorelajación

Aprender la habilidad de conectar con niveles profundos de relajación y calma es dar un salto de calidad a nuestra regulación emocional. Se produce una reducción de los efectos tóxicos de emociones cómo la ira, la tristeza y el sufrimiento asociado a experiencias negativas

En 2014 un estudio realizado por Heiy y Cheavens llegaron a la conclusión que aprender a generar calma interna por uno mismo, a diferencia de técnicas de confrontación, garantiza respuestas mejores y más rápidas cuando se trata de controlar nuestras emociones y pensamientos. 

Existen varios tipos de ejercicios de relajación, entre los cuáles te quiero destacar: 

· Meditación Musical

· Ejercicios de respiración, del tipo control por conteo de la respiración, o técnicas cómo el 8-4-8 (8 Segundos de inhalación, 4 de retención, 8 de exhalación)

· Meditación de compasión y bondad amorosa

· Cuidados propios y del bienestar personal, un masaje, un baño, un paseo relajante…

Poner en práctica la autorregulación emocional

Es muy posible que estés pensando que todo esto suena maravilloso pero quizás te cueste vislumbrar cómo mejorar esas habilidades. 

En los niños, los padres pueden ayudar a desarrollar la autorregulación a través de rutinas (p. Ej., Establecer ciertas horas de comida, tener un conjunto de comportamientos para cada actividad). Las rutinas ayudan a los niños a aprender qué esperar, lo que les facilita sentirse cómodos. 

Como adulto, el primer paso para poner en práctica la autorregulación es reconocer que en cada situación en la que te encuentras tienes el poder de elegir cómo reaccionar. Puedes sentir que la vida te está dando mala suerte, pero lo que va a marcar la diferencia no está en lo que nos da la vida sino cómo tú eres capaz de reaccionar ante esas situaciones.

¿Cómo aprendes exactamente esta habilidad de autorregulación?

Primero de todo es reconocer que ante cada situación contamos con 3 opciones. Acercarnos, evitar o defendernos. Puede parecer que en muchas ocasiones no tenemos elección en nuestro comportamiento, pero no es verdad. Es cierto que los sentimientos nos pueden inducir o conducir hacía un determinado comportamiento, pero tú eres más que tus sentimientos.

El segundo paso es tomar conciencia de que los  sentimientos a menudo son transitorios. ¿Tienes ganas de huir de una situación difícil? ¿Tienes ganas de descargar la ira contra alguien que te ha hecho daño?

Aprende a reconocer estos sentimientos en tu cuerpo, tu fisiología te da pistas sobre el estado en el que te encuentras y saber que estás entrando en ese bucle emocional.

Por ejemplo, la aceleración del ritmo cardiaco o sentir un aumento de temperatura en la cara puede ser señal de que estamos entrando en un estado de ira o ansiedad. 

Comienza a poner el foco y restablecer el equilibrio dirigiendo tu enfoque hacia tus valores esenciales, esos que son inalterables e innegociables, en lugar de las emociones pasajeras y ancladas a la situación presente. 

Vé más allá de la simple incomodidad de la situación y aprende a ver la situación y la vida con una perspectiva ampliada, a partir de aquí podrás actuar de una manera que se alinee más con tu autorregulación y con los objetivos y metas que deseas lograr. 

Marc Rodri
Apasionado por la psicología, la mentalidad, el crecimiento personal y el desarrollo humano. Colegiado - Núm 29336