Deporte y felicidad: Construye 5 hábitos

El deporte me ha proporcionado momentos de máxima felicidad, momentos que han despertado fuerza, alegría, serenidad.

Momentos donde la fatiga extrema se funde con la libertad. Momentos de compartir esfuerzo y mucho más. Instantes donde emerge la sonrisa auténtica, plena.

La felicidad es ese instante en el que presientes que algo grande va a llegar.

Pero estos momentos no surgen sin más, por casualidad. Detrás hay un trabajo diario encaminado a un fin y enfocado en unos valores. Hay una actitud ante la vida, hay un montón de pequeñas decisiones. Hay muchas horas de entrenamiento que generan hábitos.

A diario me encuentro con personas que quieren hacer ejercicio, son conscientes de todos los beneficios que les aporta y saben que se sienten mejor. Pero, no hay manera de arrancar, de enlazar dos semanas seguidas, de encontrar motivación. Otras personas no se atreven, no saben cómo empezar, tienen miedo a no poder, al qué dirán los demás…

¿Qué hábitos podemos revisar y enlazar con el deporte para que este sea duradero y nos aporte felicidad?

Hábito 1: Dormir bien

Encontrar el equilibrio entre el esfuerzo y el descanso es vital para el rendimiento deportivo. Es algo que he podido sentir en primera persona en mi trayectoria como triatleta y maratoniana. Pero, ¿qué diferencia encontramos entre un deportista que busca su máximo rendimiento y una persona de la calle que busca su máxima realización profesional-personal?

Todos merecen su descanso, sus horas de sueño. Por ello el dormir se convierte en algo vital y necesario para todas las personas.   

La práctica habitual de ejercicio físico nos puede ayudar a regular el sueño y a solucionar problemas de insomnio.

Un estudio realizado por la Universidad de Oregón y publicado por la revista “Mental Health and Physical Activity” apuntaba que las personas que practican unos 2 horas y media a la semana de actividad física gozaban de una mejor calidad del sueño. El ejercicio no sólo les ayuda a dormir mejor, también contribuía a que se sintieran menos cansados durante el día, en comparación con personas con perfil más sedentario.

¿Qué tipo de ejercicio puede ayudarnos a dormir mejor? ¿Hay deportes o ejercicios que nos pueden funcionar como un remedio natural contra el insomnio  más que otros?

Las actividades con un componente relajante pueden resultar más adecuadas, pero más que el tipo de actividad física que practiquemos, importa mucho más el momento que elijamos para realizarlo.

Hemos de evitar practicar ejercicio de intensidad media-alta poco antes de irnos a la cama. Recomiendo dejar al menos 2 horas de margen.

A partir de aquí te animo a encontrar tu mejor momento para tu deporte, según tu disponibilidad y preferencias.

Elegir bien tu momento y tu actividad son claves para ser constante. Puedes pasear, pedalear o correr a media tarde, con más suavidad si se acerca  la noche. Hacer una rutina de estiramientos o ejercicios de gimnasia en casa son buenas opciones también.

CONSEJO: define tu horario para tu deporte, cúmplelo durante una semana y anota cómo duermes (número de horas y calidad del sueño)

Hábito 2: definir tus metas

Se ha demostrado científicamente que el sentirse bien con el futuro es importante para nuestra felicidad.

Todos necesitamos metas lo suficientemente retadoras para motivarnos para emocionarnos, pero al mismo, tiempo nuestras metas deben de ser alcanzables.

¿Cuáles son tus metas con tu deporte? ¿Son lo suficientemente motivadoras y alcanzables?

Buscar una meta concreta, alcanzable y estimulante, aumentará la probabilidad de tener éxito.

La investigación científica muestra que el simple hecho de planear estos objetivos genera un sentimiento de positivismo en el día a día.

Por ejemplo el planear una carrera o un viaje en el que vayas a practicar tu deporte, o una salida en bici o a la montaña el fin de semana.

En otro estudio, se demostró que el simple hecho de pensar una experiencia gratificante próxima (pasarlo bien en bici con los amigos) eleva tus niveles de endorfinas en un 27% y reduce tus niveles de estrés. Las endorfinas son las hormonas responsables del sentimiento de euforia y alegría.

Elige una práctica que te llene de experiencias gratificantes y de satisfacción.

Tener metas alcanzables  y planearlo de forma realista es una forma de ser feliz en tiempo presente.

CONSEJO: anota todas las metas y objetivos que se te ocurran con tu deporte, y selecciona los dos que más te estimulan.

Hábito 3: Agradecer

En ocasiones focalizamos nuestras pensamientos en cosas grandes que queremos conseguir y que creemos nos harán felices. Éxitos deportivos o metas profesionales ambiciosas. Y olvidamos las pequeñas cosas.

Y, ¿qué pasa cuando el resultado no es el esperado? A veces que los deportistas nos recreamos en  sentimientos de rabia, culpa hacia los demás, queja y de insatisfacción constante con lo que hacemos.

No valoramos lo conseguido ese día, lo que tenemos, lo que somos, lo que aportamos a los demás. Y pensamos ya en la siguiente competición, antes tal vez de pararnos a pensar. Y,  entonces, ¿dónde está esa felicidad?

Descubro que está en las pequeñas cosas de cada día que muchas veces pasan desapercibidas: la mirada de la persona que te quiere, la sonrisa de tus hijos, el gracias de un compañero, los buenos días, apreciar el amanecer, disfrutar de un paseo en compañía, o solo. En agradecer a la vida por ser como soy y tener lo que tengo.

Detenernos y observar todo lo que ya tenemos y agradecerlo es una de las mejores formas para valorar nuestro presente y sentirnos más satisfechos con lo que somos y lo que tenemos. Es una estrategia sencilla que nos lleva hacia una mejora en la sensación de felicidad diaria.

CONSEJO: Antes de dormir piensa o escribe 3 cosas por las que estás agradecido. Pueden ser cosas muy importantes como tu familia, amigos o un bebé en camino, pero, también pueden ser cosas bastante comunes como, comer tu helado favorito, tu cama, o el simple hecho de tener aire en tus pulmones

Hábito 4: Sonreir

Estudios científicos han probado que sonreír libera endorfinas, serotonina y otros analgésicos naturales que produce nuestro cuerpo. También se ha asociado la sonrisa a la reducción de los niveles de hormonas causantes del estrés.

La sonrisa ha sido mi gran aliada corriendo Maratón. Llegan momentos críticos donde la fatiga se adueña del cuerpo y la mente queda bloqueada en pensamientos negativos.

Y descubro que sonrío, y ya no me duelen tanto las piernas. La sonrisa me hace olvidar el cronómetro, y la zancada fluye.

Sonrío, y llegan imágenes bonitas, me voy a una situación tranquila y divertida. Y llegan pensamientos positivos.

Sonrío y siento fuerza, y serenidad. Pasan los kilómetros. Sé que voy a terminar. Y me agarro a ese pensamiento…

¿Si la sonrisa es capaz de generar fuerza y claridad en estos momentos de duro esfuerzo físico?, ¿qué pasaría si hacemos de la sonrisa un hábito diario?

En momentos tristes o difíciles, sonreír ayuda a relajar zonas del cuerpo que están tensas, a generar control corporal, a relativizar la situación, a enfocar desde el humor…Y resulta que la fatiga o el malestar se disipan.

Los expertos han constatado que sonreír con frecuencia nos hace más felices y activa regiones cerebrales relacionadas con los afectos positivos y las recompensas, como el lóbulo temporal del hemisferio izquierdo.

CONSEJO: intenta sonreír un poco más incluso en los días tristes: empezarás a sentirte mejor.

Hábito 5: Controlar tus pensamientos

Aprender a controlar tus pensamientos es una habilidad para mejorar tu felicidad interior. Una forma efectiva de entrenar este súper poder es meditando.

La meditación es un hábito importante para mejorar la concentración y disminuir el estrés.

Meditar requiere de práctica, borra literalmente tu mente y te tranquiliza. Se ha demostrado ser una forma eficaz de ser feliz y sentirte mejor.

Nuevas investigaciones en neurociencia han descubierto que aquellas personas que meditan de forma habitual, modifican literalmente su estructura cerebral.

Tu rato de ejercicio puede ser una forma de meditación, de darle un respiro a tu mente. Los estiramientos, los ejercicios de movilidad articular y control corporal enlazados con tu respiración pueden llegar a ser una forma de meditar, de relajarte y mejorar tu conciencia corporal.

CONSEJO: prueba a relajar tu mente 2-3 minutos llevando la atención a tu respiración mientras realizas un ejercicio tranquilo como estirar, movilizar tus articulaciones, caminar, correr o pedalear con suavidad.

Ana Casares
Ana Casares
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Grado en Psicología UNED.

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