Aunque el Crossfit es una disciplina deportiva que se recomienda practicar en sitios especializados, por diversos motivos; comunidad, ahorro de material… Eso no quita que no podamos practicarlo en casa también.
Contamos con la ayuda de Antonio Merino, director del portal deportivo Entreno a tope, que nos va a contar cuál es el material de Crossfit más vendido entre los deportistas aficionados a esta modalidad deportiva.
¿Qué es el crossfit?
El Crossfit es un régimen de fitness de marca que consiste en movimientos funcionales y constantemente variados realizados a alta intensidad. Pero, ¿qué significa eso?
Los movimientos funcionales son los que realizas todos los días: levantar objetos, hacer sentadillas, saltar o hacer ejercicios de estiramiento. Un entrenamiento de Crossfit toma estos movimientos cotidianos y los aprovecha para un ejercicio añadiendo pesos más altos, movimientos más rápidos o distancias más largas.
La idea es aumentar la potencia total necesaria para realizar estos movimientos. Desarrollan el músculo y la fuerza. Mejoran la flexibilidad. Aumentan la resistencia.
Es una técnica de entrenamiento que aúna los movimientos de diferentes disciplinas: halterofilia, entrenamiento metabólico o el gimnástico.
El Crossfit está diseñado para adaptarse al nivel de habilidad de todo el mundo, y el proceso es sencillo. Cada día, hay un entrenamiento prescrito completo con modificaciones para el nivel de capacidad. Todo el mundo en el gimnasio, completa el mismo entrenamiento.
Algo que mucha gente no sabe es que es una marca registrada por la empresa privada CrossFit.
Elementos mínimos para entrenar Crossfit
Esta disciplina de entrenamiento está compuesta por diversas actividades que se realizan con diferentes accesorios para Crossfit, necesarios para poder aprovechar las rutinas a cabalidad, dentro de los complementos para realizar Crossfit encontramos:
1. Bandas elásticas
Las bandas elásticas son uno de los complementos para realizar Crossfit que todos necesitan, porque son ideales para hacer ejercicio en casa, además resultan bastante económicas y pueden aportar múltiples beneficios a tus rutinas de ejercicios. Algunas de las ventajas, es que previenen riesgo de sufrir lesiones, y además permiten entrenar y tonificar diferentes partes del cuerpo.
2. Cajón pliométrico
El Cajón Pliométrico es uno de los accesorios más destacados dentro de los cajones para Crossfit, porque permite realizar la parte de pliometría, perfectos para activar la aceleración de los músculos. Una de las ventajas más grandes es que generalmente están hechos de materiales resistentes y se pueden cambiar los niveles de altura, de acuerdo a la fase en la que estés en tu entrenamiento.
3. Pesas rusas
Dentro de los complementos para realizar Crossfit, las pesas rusas son infaltables, puesto que nos ayudan al modelado y fortalecimiento del cuerpo. Además, son perfectas tanto para principiantes como para deportistas de alto nivel, y es por esto que las encontrarás en cualquier Gimnasio, y asimismo, son uno de los accesorios que puedes tener en casa con mucha facilidad.
4. Balones medicinales
Los balones medicinales son uno de esos accesorios que debes tener sí o sí, si lo que quieres es cuidar tu salud. Gracias a que son ergonómicos, se pueden usar tanto en Crossfit, como en otras disciplinas tales como la gimnasia y el atletismo, además también son usados en terapias de rehabilitación y fisioterapia.
Con este tipo de balones para Crossfit se pueden realizar múltiples ejercicios, y están diseñados para diferentes tipos de necesidades, así, puedes encontrar balones con pesos diferentes e incluso con opción de agarre.
5. Barras de dominadas
Dentro de los ejercicios para entrenar Crossfit en casa, las dominadas ocupan los primeros lugares. Esto se debe a que fortalecen la parte superior del cuerpo, y además nos ayudan a perder grasa y a tonificar. En el mercado puedes encontrar diferentes barras de dominadas, cada una con características muy prácticas, para que tu hogar también se convierta en tu lugar de entrenamiento.
Algunos de los beneficios que tienen es que son adaptables a diferentes tipos de espacios y pueden desmontarse con mucha facilidad, además de que soportan una alta cantidad de peso.
En términos generales, estos son los complementos para realizar Crossfit que debes tener en casa si lo que quieres es tener un entrenamiento completo. Con estos 5 accesorios puedes tener un equipo de entrenamiento que te permitirá ejercitar diferentes partes del cuerpo y sacar todo tu potencial.
Ejercicios de crossfit más populares
A continuación vamos a ver los ejercicios que nos recomienda Antonio:
Levantamiento de pesas:
A ejecutar 5 series de 10 repeticiones.
- Ponte en cuclillas y coge una barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Mantén el pecho erguido, echa los hombros hacia atrás y mira al frente mientras levantas la barra.
- Concéntrate en llevar el peso hacia los talones y mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo en todo momento.
- Eleva la barra hasta el nivel de los muslos, haz una pausa y vuelve a la posición inicial bajo control.
Sentadilla con barra
A ejecutar 5 series de 10 repeticiones.
- Colócate con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la mano; evita apoyarla en el cuello. Apoya la barra en los trípodes para que los músculos de la parte superior de la espalda se activen.
- Vuelve a sentarte lentamente en cuclillas con la cabeza levantada, la espalda recta y el trasero hacia fuera. Baja hasta que tus caderas estén alineadas con tus rodillas, con las piernas a 90 grados – una sentadilla más profunda será más beneficiosa, pero primero consigue la fuerza y la flexibilidad.
- Apoya los talones en el suelo para impulsarte explosivamente hacia arriba. Mantén la forma hasta que te pongas de pie: esa es la primera.
Saltos de caja
A ejecutar 5 series de 20 segundos.
- Colócate a una distancia cómoda de la caja con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Ponte rápidamente en un cuarto de cuclillas, mueve los brazos y salta hacia arriba para subir a la caja. Aterriza lo más suavemente posible.
- Ahora baja de la caja con un paso hacia atrás y de forma controlada.
Esprints en la cinta de correr
A ejecutar 5 series de 60 segundos
- Esprinta a toda velocidad durante el tiempo designado.
Con esta guía sobre Crossfit ya podrás tener una idea de cómo hacer Crossfit, fuera o dentro del gimnasio.
Referencias bibliográficas
Merino, Antonio. (2021) Cómo empezar con el Crossfit. Recuperado de: Entrenoatope.com
Crossfit. Recuperado de: Wikipedia.org
Editorial (2022) 10 ejercicios de CrossFit. Recuperado de Mens Health