El círculo vicioso de la ansiedad

Cuando nuestra respuesta de ansiedad se activa, esta puede dar lugar a un círculo vicioso a través del cual sintamos mayor ansiedad y de manera más prolongada. Con este post aprenderemos de qué se trata y cómo podemos manejarlo…

Pero antes que nada…

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un estado emocional caracterizado por una tensión que se experimenta a nivel mental y físico. En sí misma, la ansiedad no es buena ni mala, sino que puede ser adaptativa o desadaptativa. 

Es adaptativa cuando la respuesta de estrés que acompaña a la ansiedad nos permite hacer frente a un peligro real. Por ejemplo: un examen. Gracias niveles moderados de ansiedad, puedo estar concentrado y activar los circuitos de memoria necesarios para rendir de manera eficaz ante ese estímulo. Si estuviera demasiado relajado, si la tensión fuera mínima, mi rendimiento decaería.

Pero, pasa lo mismo en el polo opuesto. Si mi ansiedad es muy alta, puede bloquear los mecanismos que necesito activar para rendir bien en el examen: la atención y concentración, la memoria, el razonamiento… Es decir, necesitamos una respuesta de estrés moderada y así obtener un buen rendimiento. ¡Necesitamos cierto nivel de ansiedad en nuestras vidas!

Otro fenómeno que puede darse es que la respuesta de estrés no se esté dando ante un evento externo (examen) sino ante eventos internos, nuestros propios pensamientos, que imaginan el examen antes de que ocurra. Si esto se da de manera habitual y la persona sufre por ello, hablamos de ansiedad patológica (trastorno de ansiedad).

Ahora que sabemos más sobre el estrés y la ansiedad:

¿Cuál es el círculo vicioso de la ansiedad?

Como hemos visto, emitir una respuesta de estrés ante un estímulo y que esa respuesta derive en un estado de ansiedad, es natural, y puede ser funcional, necesario para enfrentarnos a ciertos retos o huir de determinados peligros reales.

El problema aparece cuando el peligro no es real o cuando lo estoy sobredimensionando. Siguiendo con el ejemplo expuesto: si le doy una importancia excesiva al examen. O si estoy pensando en el examen mucho antes de que me toque realizarlo (preocuparse en lugar de ocuparse).

El círculo vicioso de la ansiedad se da cuando el estímulo que degenera en un estado patológico de ansiedad es la propia respuesta de estrés. Hay muchas personas que, ante un primer episodio de estrés muy intenso, experimentan miedo al miedo. Perciben sus propias sensaciones de ansiedad como peligrosas o amenazantes, a partir de lo cual, rechazarán sentir de nuevo esas sensaciones, y por tanto tenderán a evitar cualquier situación que pueda despertar esas sensaciones. A través de la conducta de evitación, se reforzará ese miedo al miedo que han cogido.

Imagina que te da un primer ataque de ansiedad en tu vida. Lo vivencias con tanto rechazo, o no le encuentras sentido a la experiencia, y desde entonces tu principal objetivo será evitar pasar por eso otra vez, focalizando tu atención por lo tanto en tus sensaciones y emociones, y llegando al fenómeno de la profecía autocumplida: de tanto pensar en ello, de estar tan preocupado, te provocarás tú mismo/a el propio ataque de pánico. Este es el círculo vicioso de la ansiedad.

¿Cómo salir del círculo?

Como hemos visto, es nuestro propio rechazo a las sensaciones de ansiedad (palpitaciones, sudor, preocupación y un largo etcétera) lo que las amplifica. La atención funciona como un proyector: cuando enfocas el objeto de atención, este se vuelve grande.

Pero no se trata de dejar de prestar atención, porque eso es como decirse “no pienses en un oso blanco”, y es lo primero que piensas. Se trata de aceptar plenamente las sensaciones de ansiedad. No rechazarlas ni magnificarlas. Sentirlas, plenamente, sin darle un significado negativo, pues ahora sabemos que esas sensaciones, hasta cierto nivel, son inevitables y necesarias. Permítete sentir ansiedad, préstale atención un momento, para darte cuenta de que no es tan grave como te has llegado a creer.

Si el círculo vicioso de la ansiedad consiste en que en el pasado tuve sensaciones de ansiedad y les cogí miedo a las mismas y ahora evito situaciones que puedan llevarme a sentir esas sensaciones, está poniendo a la ansiedad en un altar. Trata ahora de aceptar esas sensaciones, de normalizarlas, y por supuesto de no evitar, sino afrontar cualquier situación que te puede llevar a sentir ansiedad, para ir integrando esa respuesta de estrés como algo que puede formar parte de tu vida y que, aunque desagradable, se puede manejar.

Se trata de perderle el miedo al miedo, de permitirse ser humano y sentir estrés y sensaciones de ansiedad, pues todos podemos llegar a sentirlas y no por ello han de limitarnos o condicionarnos. Como dice el popular mantra: “Hazlo. Y si te da miedo, hazlo con miedo”.

David Salinas
Psicólogo y escritor, autor de "La Dictadura de la Felicidad".