Cómo enfrentarte a la ansiedad

enfrentarte a la ansiedad

Esta entrada nos va a ayudar a pensar racionalmente cuando nos encontremos ante una situación de ansiedad. Nos dará estrategias para evitar los pensamientos negativos e impedirá que alcancemos niveles más altos de este estado emocional.

Quiero, en cuatro puntos, mostrar una estrategia a utilizar cuando nos encontremos ante estímulos ansiógenos y, para practicar, tras leer los cuatros pasos será necesario buscar una situación concreta sobre la que aplicar esta técnica y, como ésta es una web visitada por estudiantes, una situación ideal sería la época de exámenes.

Paso 1 para enfrentarte a la ansiedad

Lo primero será pensar en lo peor que podría pasar en esa situación. Normalmente cuesta mucho dar este paso ya que no estamos acostumbrados a pensar realmente en lo peor, sino en consecuencias negativas controladas.

No nos ponemos en lo peor de la situación porque eso nos da muchísimo más miedo. En cambio imaginamos algo malo pero relativamente controlado por nosotros que no es lo que realmente nos está provocando esa sensación de malestar. Un ejemplo sería “Lo peor que me puede pasar es que suspenda esta asignatura, que tenga que repetirla una y otra vez  y que, tras examinarme seis veces no sea capaz de aprobarla y me echen de la carrera”.

Paso 2 para enfrentarte a la ansiedad

El segundo paso consiste en mantener la duda contemplando otras posibilidades que puedan ocurrir en esta situación. Es importante barajar otras alternativas que pueden suceder y que jamás nos habíamos planteado, así que hay que preguntarse ¿Qué otras cosas pueden pasar? Se trata de mantener la duda y considerar otras posibilidades sin darle más credibilidad a unas que a otras, aceptando todas como posibles.

Normalmente nos centramos en lo peor o en que no ocurra, evitando las posibilidades que nos ofrece la vida real. Dejamos de lado otras opciones como son las positivas, que también suelen darse.

Tenemos que habituarnos a ampliar las opciones que puedan ocurrir en esa situación. De esta manera dejaremos de focalizar la atención en una o dos opciones pasando a considerar todas las opciones que seamos capaces de imaginar.

Los siguientes ejemplos se adaptarían a la situación de la que partimos:

-Puede que suspenda la asignatura pero seguramente la apruebe en septiembre.

-Puede que jamás llegue a aprobarla y que tenga que dejar la carrera.

-Puede que apruebe la asignatura con un cinco y que ya no tenga que saber más de ella.

-Puede que apruebe con muy buena nota la asignatura y que suba mi media de expediente.

-Puede que me quede en el límite pero que con la práctica que he hecho llegue al cinco y así me tenga que olvidar.

Es importante incluir alternativas positivas, negativas y neutras y cuanta más cantidad mejor. No pasa nada si incluímos alternativas disparatadas.

Para habituarnos a mantener la duda es mejor considerar muchas opciones y, sobre todo, añadir a nuestras opciones de pensamiento una escala de grises que normalmente no tenemos en cuenta.

Paso 3 para enfrentarte a la ansiedad

Tras crear una lista con todas las posibles opciones necesitaremos elegir la más probable siguiendo la lógica y la razón. Por lo tanto habría que preguntarse: ¿Desde un punto racional qué opción es la que con más probabilidad se dará?

Así pues, una opción, siguiendo estos pasos, sería la siguiente: “Puede ser que me cueste, porque es una asignatura difícil, pero si me esfuerzo y me pongo a ello seré capaz de sacarla. Con mejor o con peor nota, pero lo más probable es que sea capaz de tener, como mínimo, un aprobado. Además he hecho la prueba de evaluación continua y eso sumará unas décimas a mi nota”.

Paso 4 para enfrentarte a la ansiedad

Por último está el paso más importante y difícil, que consiste en aceptar y desafiar lo que más tememos. Esta parte del ejercicio conlleva aceptar la posibilidad, aunque sea algo muy improbable, de que las consecuencias más temibles se puedan producir, pero no desde un punto de vista de “soy incapaz de solucionarlo”, sino desde un rol de persona que es capaz de afrontarlo, que tiene las herramientas para encontrar una solución.

Por ejemplo sería decirnos a nosotros mismos “En el caso de que curse esta asignatura una y otra vez, llegue a la última convocatoria y la suspenda, echándome de la carrera tendré que afrontarlo. Mi vida no se acaba en esta carrera y en esta asignatura, porque en el caso de que la suspenda tendré otras opciones”.

Como veis este método nos  ayuda a modificar nuestros pensamientos, dejando atrás las distorsiones cognitivas como son el pensamiento dicotómico o la adivinación del futuro y anticipación de los acontecimientos catastrofistas.

Photo Credit: Enfrentarte a la ansiedad via Shutterstock

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Blanca de Lamo
Blanca de Lamo Guerras Psicóloga, Sexóloga y Terapeuta de Pareja info@blancadelamo.es

Comentarios

  1. Paula de Miguel dice

    Mi miedo es al miedo. Sobre todo a perder el conocimiento y me pasa desde que me levanto. Nada me a servido nunca, y lo he intentado todo así que si me vais a contestar que sólo pasaría eso, que me desmayara, yo no lo veo tan fácil porque ya me pasó y encima ahora no puedo coger el metro porque es ahí donde sucedió. Es horroroso tener miedo tooodos los días de tu vida y llevo así 28 años. ALGUIEN TIENE LA SOLUCIÓN.
    Mi ansiedad está desde que nací, ya lo hacía de bebé y sigo haciendo lo mismo 40 años después.

    • sp dice

      escuchame atenta. puedes hacer dos cosas el resto de tu vida: vivir con miedo, o enfrentarte a el. no hay nada mas reconfortante que lograr hacer eso mismo que creías que no podías. que te que haya ocurrido un suceso como ese le puede pasar a cualquiera, ahora, si es una enfermedad ve al medico. se fuerte, enfrenta al mundo, porque ey, a todos nos da miedo. vale, que tu puede! eres fuerte, cree en ti, y controla, es tu vida, tu cuerpo, todo eso te pertenece, tienes el poder de controlarlo, tu mandas a la mente ella no te tiene que controlarte a ti. y se feliz, sonríe, si no puedes controlar tu mente, distraela, engañala. saludos xx s

  2. xana_peke dice

    Me a encantado, aparte me ha echo ver por que no suelo tener mucha ansiedad.
    Cuando la gente habla de que tiene ansiedad, yo muchas veces no lo entiendo, por que solo muy muy pocas veces lo he tenido, y claro es que ese tipo de cosas que cuentas, yo las hago una y otra vez cada vez que me enfrento a algo nuevo, sobre todo ante los examenes, quizas por ello reduzco bastante mi ansiedad hasta casi no sentirla.
    Muchas gracias por compartir esto!

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