Controlar la ansiedad: 8 consejos básicos

controlar la ansiedad

Después de años trabajando con personas que sufren ansiedad, escribo esta guía como ayuda y complemento a la psicoterapia y a la medicación.

Controlar la ansiedad: 8 consejos básicos

Respiración

Las personas que sufren ansiedad, suelen tener una respiración superficial, poco efectiva en términos energéticos, con una tendencia a hiperventilar, y a generar y mantener mucha tensión muscular en diferentes grupos musculares.

Para sentir menos (angustia, miedo, bronca, placer, etc.) respiramos menos. La respiración limitada reduce la posibilidad de movimiento y el movimiento determina nuestros sentimientos. Los ansiosos necesitan modificar su patrón de respiración. Es importante alcanzar una respiración profunda y de calidad.

Conocimiento corporal

En la ansiedad se establece un circuito de retroalimentación entre las sensaciones corporales, las emocionales y los pensamientos. Para que una persona esté sana hay que trabajar y alinear sus tres centros: el cognitivo, el intuitivo y el emocional.

Es fundamental con las personas ansiosas aprendan a interrumpir la retroalimentación entre el componente fisiológico de la ansiedad (por ejemplo la hiperventilación o la tensión muscular aguda o crónica) con el aspecto emocional subyacente (rabia, miedo).

Ampliando y profundizando en la respiración, y con ejercicios de bionergética (por ejemplo, enraizamiento o grounding) se mejora la percepción y el conocimiento corporal. El objetivo es alimentar la expresión emocional espontánea del cliente y hacerla objeto de reflexión consciente.

La realización de caminatas diarias facilitan el descenso de la energía de la cabeza a la parte inferior del cuerpo, aliviando la sobrecarga superior y fortaleciendo la seguridad de las piernas. Las personas ansiosas suelen ser personas que están instaladas muchas horas al día en la cabeza, en su pensamiento, y necesitan bajar la energía al cuerpo.

Otras acciones musculares para traer energía al cuerpo intensificando la vivencia de corporeidad son la danza, meditaciones dinámicas, movimientos rítmicos de piernas y pelvis, saltar la cuerda, etc.

Relajar el cuerpo

Las personas que sufren de ansiedad suelen estar muy rígidas, con grupos musculares afectados con mucha tensión, sensible al contacto suave. Aprender a relajarnos es una tarea imprescindible para combatir la ansiedad.

Conforme aprendamos a relajar por completo los distintos grupos musculares de nuestro cuerpo, estableceremos una especie de memoria muscular. Además, desarrollaremos y agudizaremos nuestra conciencia de los distintos grados de tensión muscular y, por tanto, advertiremos los cambios sutiles que se producen en este sentido.

Con el tiempo, podremos trasladar las técnicas de relajación a nuestra vida diaria y, en los momentos de estrés, utilizarlas de forma consciente para romper el ciclo de tensión muscular y síntomas físicos.

Cuando aprendemos a controlar la respiración y la musculatura, podemos encontrar ese lugar de profunda paz y seguridad que siempre está en nuestro interior. Y si alcanzamos ese grado de paz interior, interrumpiremos por completo la producción de hormonas o sustancias químicas relacionadas con el estrés. Entonces habremos aprendido a dominar nuestro cuerpo y nuestra mente.

Asertividad

La mayoría de las personas ansiosas, son personas que se llenan de actividades, aprender a decir que no, a poner límites es fundamental, para ello la persona necesita tener confianza en sí misma. Trabajar la asertividad, la capacidad de afirmarse a sí mismo, independizarse del campo social, de enfrentarse a los demás, y de defender los propios derechos.

También se requiere que el ansioso identifique y modifique las creencias limitantes que le impiden ser asertivo, gestionar su tiempo de otra manera, tener más confianza en sí mismo, etc.

Gestión del tiempo

Los ansiosos suelen ser personas con una distorsión del tiempo, suelen tener siempre la sensación de no llegar a todo, se planifican y gestionan mal el tiempo y por tanto siempre van “corriendo”, y esto alimenta más su ansiedad.

Realizar una adecuada planificación requiere tiempo, se puede aprender a planificar, priorice sus necesidades y si por alguna cuestión no pueden llevarse a cabo todas, recuerde después de un día viene otro.

No se “acelere”. Recuerde que hacer las cosas con más rapidez no le hace más eficaz.

Darse placeres

Experimentar sensaciones placenteras hace que nuestro cuerpo segregue dopamina, serotonina y endorfinas, que son las hormonas del “placer”, antagonistas de la ansiedad.

Dejar un hueco en la planificación diaria para aquellas actividades que le resultan agradables y placenteras: leer, escuchar música, hacer algo de ejercicio, pasear, tener relaciones sexuales placenteras o en su defecto, masturbarse, cualquier cosa que sea relajante para usted. No deje de practicar aquellas actividades que le proporcionen sensación de “cargar las pilas”. Recuperar la energía es necesario.

Gestión emocional

Aprender a manejar sus sentimientos. Los pensamientos positivos también tienen un efecto positivo sobre nuestro estado de ánimo y nos ayudan a controlar la ansiedad.

Es importante reconocer los pensamientos agobiantes, en aquellas situaciones que le preocupan (el “todo”, “nada”, “siempre”, “nunca”, “nadie”), para cambiarlos por otros más “objetivos” (“algo”, “algunos”, “algunas veces”).

Cuidar el cuerpo: comida, sueño y ejercicio

La ansiedad nos lleva a comer mal, y a no hacer ejercicio, una excusa suele ser la falta de tiempo, otras veces es el sueño el que se nos altera, impidiendo tener un descanso adecuado, que a su vez nos genera más ansiedad.

Seguir una dieta equilibrada, eliminando o rebajando aquellas sustancias perjudiciales para controlar la ansiedad, como: cafeína, teína y otras bebidas estimulantes. El alcohol, la cocaína, el cannabis y las drogas de síntesis pueden producir ansiedad. Tener una adecuada higiene del sueño es fundamental para bajar la ansiedad.

Si te apetece controlar la ansiedad, ven al Taller para aprender a gestionar la ansiedad y el estrés que imparte Elena Cocho en Madrid

Photo Credit: Mujer con dolor de cabeza via Shutterstock

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Maria Elena Cocho
Psicóloga (Universidad Pontifica de Comillas). Terapeuta Gestalt. Coach Co-coactivo. Terapeuta Integrativo. Ejerce en su consulta privada en Madrid.
Maria Elena Cocho

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Comentarios

  1. Carmen dice

    Muchisimas gracias por su articulo, me parece fabuloso.¿A que se refiere al hablar de una respiracion profunda y de calidad. Le agradeceria me dijera que hacer para conseguirlo, pues la mia es superficial.Gracias.

  2. dice

    Elena Cocho: Su artículo respecto a la ansiedad y la perturbación que tiene en las esferas cognitivas, emocionales y físicas, que mantienen a la persona atrapada en un estado en el que no fluye adecuadamente en su vida cotidiana, debido a que mantiene una preocupación por las situaciones a afrontar, además de los síntomas que experimenta a nivel mental y físico. No obstante cuando el paciente aprende a emplear las técnicas de respiración, hacer consciente y reconocer las situaciones y las posibles vías de abordarlas le permitirán enfrentarse a ella paulatinamente e ir ganando confianza en sí mismo, todo ello acompañado de una terapia psicológica. Mis dudas son: ¿Hay tests específicos que diagnostiquen niveles de ansiedad?, ¿Todas las personas con ansiedad deben ser medicadas, ya que los medicamentos modifican la química cerebral o sí se puede tener un buen manejo con terapia psicológica?
    De antemano le agradezco su atención.
    Saludos.

    • elena dice

      María,

      Yo no conozco ningún test que mida ansiedad, tampoco le encuentro el sentido, cada uno siente las sensaciones y las emociones de manera diferente. Respecto a la pregunta de si todas las personas con ansiedad deben ser mediadas, la respuesta es No. Cada vez hay más estudios sobre por ejemplo el efecto de la meditacion diaria y continuada en el cerebro y la cantidad de psicofármacos que nos podemos ahorrar.
      Espero haberte respondido. Cualquier otra duda, por aquí o en el contacto de mi web http://www.coaching-gestalt.com. un saludo. Elena Cocho

  3. Veronica Schneider dice

    Cuando sé que es una mala comunicación en mi relación de pareja la que me genera ansiedad, qué hago? ya he hablado con esta persona y no me ayuda en la mala comunicación y me genera más ansiedad su indiferencia.

    • elena dice

      Veronica,

      Lo que te pasa tiene que ver con el apego, con el vínculo que tienes con tu pareja. Unas veces te trata como esperas y está todo bien y otras no y te pones ansiosa.
      Todo lo que no puedes predecir y controlar te genera ansiedad.
      Te recomiendo dos cosas: hacer terapia gestalt individual y leer sobre la teoría del apego, te dejo un enlace a un artículo que te puede ayudar. http://www.coaching-gestalt.com/dependencia-emocional/

      Un saludo, Elena

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