Combatir el insomnio: 2 técnicas efectivas

Insomnio

El comienzo de esta semana ha sido algo duro. La noche del Domingo tan sólo conseguí conciliar el sueño 1 hora. Los lunes son maravillosos, pero un lunes con cara de zombie no tiene precio.

Recientemente un estudio realizado por la Universidad de Oxford ha tirado por los suelos el mito de contar ovejas como remedio efectivo para combatir el insomnio. Personalmente nunca le había encontrado el sentido al hecho de contar ovejas ya que el esfuerzo cognitivo necesario para hacerlo es mínimo.

Desde mi punto de vista todo se basa en un problema de atención, es decir, si tú estás atento a “que no te estás durmiendo”, no conseguirás dormirte. Contar ovejas requiere un esfuerzo atencional tan pequeño que el hecho de contarlas no impide que también seas consciente de que no te estás durmiendo. Oveja 1, Oveja 2, Oveja 3, No me duermo, Oveja 4, Oveja 5, Sigo sin tener sueño, Oveja 6 …..Es necesario encontrar un método que requiera muchos más recursos atencionales por nuestra parte de manera que prácticamente no podamos prestarle atención al hecho de que no podemos dormirnos. Voy a compartir con vosotros 2 métodos que siempre he utilizado y me han dado buenos resultados. Descubre cómo combatir el insomnio a continuación.

Antes de continuar puntualizaré que ambos métodos son efectivos para problemas leves en noches puntuales. No es la intención de este artículo resolver problemáticas o trastornos más profundos. A continuación puedes descubrir cómo combatir el insomnio de manera natural.

Método 1 para combatir el insomnio: Enlazar películas mediante actores

Mentalmente escojo dos películas: Casablanca y Terminator … (más diferentes no he podido elegirlas) Y ahora empiezo a unirlas mediante los actores que participan en ellas. Voy a comenzar desde Casablanca e intentaré llegar hasta Terminator, aunque también podría haberlo hecho a la inversa comenzando con Terminator  y acabando en Casablanca:

  • En  Casablanca actúa Humphrey Bogart
  • Humphrey Bogart actúa en El sueño eterno junto a Lauren Bacall
  • Lauren Bacall actúa en El amor tiene dos caras junto a Jeff Bridges
  • Jeff Bridges actúa en Los hombres que miraban fijamente a las cabras junto a George Clooney
  • George Clooney actúa en Batman y Robin junto a Arnold Schwarzenegger
  • Y Arnold Schwarzenegger actúa en Terminator!!

Películas unidas, objetivo cumplido. Aunque no olvidemos que el objetivo real es habernos dormido antes de conseguir unirlas. El esfuerzo mental que realizamos para ir recordando nombres de actores y películas provoca el agotamiento de nuestra mente sin darnos cuenta. Muchas veces habrás comenzado a dormirte y harás un esfuerzo por permanecer despierto porque estás cerca de resolver el problema y te has picado contigo mismo en conseguirlo. En ese momento caerás en la ironía de combatir el insomnio.

Método 2 para combatir el insomnio: Recordar personas con las que acabamos de soñar

Este método suelo utilizarlo las mismas noches que utilizo el método 1 pero en momentos más avanzados de la noche.

El esquema sería el siguiente: Me cuesta dormirme –  entonces utilizo el método 1 y me duermo – a las 2 o 3 horas me despierto y me pongo nervioso y con un poco de ansiedad porque pienso que me va a costar volver a dormirme. Es el momento de utilizar el método 2 para combatir el insomnio.

Este método, como su propio nombre indica, se basa simplemente en recordar todas las personas con las que acabamos de soñar inmediatamente antes de despertarnos. Al recordar a las personas también recordamos las situaciones con las que hemos soñado y poco a poco nos calmamos y volvemos a caer dormidos.

Cuando vivía en el extranjero comencé a experimentar con este método sin el objetivo de volver a dormirme. De hecho lo hacía nada más despertarme por la mañana y me asombraba de la cantidad de personas, amigos, familiares, conocidos. etc con los que podía recordar haber soñado en una sola noche. Quizá el hecho de estar a mucha distancia de ellos tuviera algo que ver. Una vez logré recordar 34 personas.

Espero que estos métodos te resulten útiles o que incluso tú mismo me cuentes qué métodos (no farmacológicos) utilizas para combatir el insomnio.

Image Credit: Insomnio via shutterstock

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Isidro Migallón
Creador y Director de contenidos de Psicocode. Especialista en Marketing Online. Estudiante de Psicología por la UNED. E-mail: info@psicocode.com
Isidro Migallón

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Comentarios

  1. Maria dice

    A mi me funciona imaginar que voy conduciendo por una autopista.Es difícil hasta que consigo imaginar las lineas blancas y como estas se mueven.Al cabo de unas cuantas curvas me duermo

  2. dice

    A mí, un truco que me funciona casi siempre es intentar planificar, paso por paso, con cuando más detalle mejor, lo que voy a hacer al día siguiente.
    También es recomendable que la habitación no esté fría y que, si tenemos un pensamiento que no nos podemos quitar de la cabeza, lo escribanos en un papel para “deshacernos” de él (que cuando estamos tumbados la sangre fluye mejor y nos empezamos a acordar de cosas … empezamos a tener ideas buenas…)

    (mi problema es que duermo muy poco, me quedo leyendo hasta muy tarde y tras 2 horas de sueño me despierto… Luego al despertarme no tengo sueño pero a veces mi cuerpo está cansado)

    Gracias por tus consejos!! Me encanta tu blog!

    Saludos.

  3. DRAKE dice

    Yo no puedo seguir esos consejos porque si me pongo a pensar y hablar conmigo mismo mientras intento dormir al final me despierto más todavía. Mi problema es que tardo una hora o más en dormirme casi siempre aún habiendo dormido poco el día anterior (5 ó 6h), cuando se me aparece algo en la mente mientras estoy acostado pienso en una imagen completamente blanca para anular el pensamiento y tratar de no pensar en nada, estar sin pensar (cosa que me es muy difícil), si por ejemplo derepente me imagino unas personas hablando o un perro ladrando o cualquier tontería me fuerzo y pienso en una imagen en blanco y luego se esfuman esos pensamientos, llevo una semana poniendo en práctica esto pero aún así me cuesta la vida dormir. Suelo hacer ejercicio para cansarme y apuntar mis tareas pendientes en un folio para al día siguiente hacerlas pero parece que lo que me impide dormir no es el “no estar cansando” o “las preocupaciones” porque yo me noto con sueño pero no me duermo.

    Esto me pasa desde hace varios años y recuerdo que en la guardería a veces me castigaban por no dormir la siesta, es que no tenía sueño para la siesta, en mi vida he dormido siesta salvo que estuviese enfermo o hubiese dormido muy pocas horas. A veces pienso que tengo insomnio… Mi problema es simplemente resistencia a conciliar el sueño por la noche, una vez entro en sueño ya no me despierto hasta que me suena el despertador por la mañana y deseo dormir más porque tengo sueño pero me levanto.

    • Marcos dice

      Hola Drake, a mi me pasa lo mismo, el intentar mantener la mente en blanco creo que es un buen método, pero para mi me resulta imposible, puedo estar imaginando una cosa y pensando otra cosa completamente distinta mientras suena una música de fondo… me cuesta mucho sacarme las cosas de la cabeza. Creo que un buen método puede ser también hacer ejercicios de relajación que te ayuden a focalizar tu atención en un “paraíso personal” y centrarte en él concentrándote en la respiración. Yo tengo un laguito entre montañas precioso al que escaparme jaja.
      También puedes analizar lo que haces justo antes de acostarte, me he dado cuenta de que si trabajo (frente al ordenador), o juego con una pantalla de ordenador delante, esas noches me suele costar más dormir, sin embargo, si a partir de las 22h me tumbo en el sofá y veo cualquier cosa, al final me termina picando el sueño y me cuesta menos dormir. Es como pasar de 100 a 0 paulatinamente en lugar de hacerlo de golpe. Ese sería mi mejor consejo creo yo.
      Un saludo Isidro, me encanta esta página y últimamente estás muy activo, se me van acumulando los posts que leer, enhorabuena por el blog.

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