19 claves para controlar la ansiedad

controlar la ansiedad

La ansiedad es una de las mayores epidemias de la actualidad. Cada vez más personas la sufren. Según estudios, al menos 4 de 100 habitantes padecen de ansiedad. En la Unión Europea (UE) al menos 60 millones de personas sufren de ansiedad anualmente, mientras que en Estados Unidos, el país con el nivel más elevado, 8 de cada 100 norteamericanos padece este trastorno, con un costo anual de hasta $ 42,3 millones. Los científicos concluyeron, además, que las mujeres, los hombres de menos de 35 años y las personas con problemas de salud crónicos son los más afectados.

El organismo señaló que entre 1990 y 2013, el número de personas que sufría de ansiedad aumentó casi el 50%, de 416 millones a 615 millones.

Por todo esto y porque seguramente tú o alguien cercano a ti la ha padecido en algún momento, he preparado una guía práctica para que tengas herramientas para hacer frente a esta enfermedad tan dañina.

Eso sí, quiero dejar claro que no soy psicólogo ni médico. Pero sí que por suerte o por desgracia yo he padecido ansiedad y he tratado con mucha gente que o bien la sufrido o la está sufriendo en sus carnes. Por eso este artículo tendrá un efecto pragmático y me limitaré a dar una serie de técnicas que nos ayudarán a vencer la ansiedad.

Este artículo no sustituye en ningún caso a una terapia personalizada. Si tienes ansiedad y todavía no estás en manos de un psicólogo, me nace decirte que ya tardas, que debes actuar YA.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta emocional ante una situación real o imaginaria generada por unos estímulos internos o externos. La ansiedad a lo largo de los años ha adquirido muy mala fama, muy mala publicidad y cuando hablamos de ansiedad, enseguida nos viene a la cabeza la imagen de alguien miedoso, débil, atormentado y nervioso. Y la verdad es que la realidad es muy diferente a todo esto cuando se trabaja la ansiedad en ambientes clínicos o académicos y más se sabe de ella.

La ansiedad forma parte de un continuo nivel de activación llamado nivel de activación o arousal. Este nivel de activación nos hace estar despiertos, preparados, activados y cuando sus niveles son normales, el cerebro se encuentra en estado óptimo para planificar respuestas adaptativas; luchar o huir. La ansiedad se situaría justo un nivel después de este estado óptimo de activación y justo un nivel antes de casos de agitación física y mental incontrolables como los psicoticismos y la hiperactividad.

¿Esto significa que la ansiedad es adaptativa?, ¿es útil? La ansiedad sí que tiene una utilidad, está ahí por algo. La ansiedad es una señal que indica que algo no va bien. Es una alarma. Una alarma que va a estar ahí hasta que no la atiendas, la escuches, la entiendas y te despidas de ella. Lamentablemente, esta alarma tiene que ser negativa, para que nos haga reaccionar y actuemos para regresar a un estado de bienestar.

Cuando nos encontramos ante un peligro real o imaginario saltan las alarmas y son la adrenalina, ante el peligro inminente, y la dopamina, ante estímulos que pueden provocar la pérdida de algo placentero, los que toman el control. Estos neurotransmisores nos hacen que tengamos una visión túnel, es decir, focalizamos nuestra atención hacia ese estimulo considerado como peligroso, se nos acelera el ritmo cardiaco, se nos dilatan las pupilas y un gran número de cambios fisiológicos experimentados como molestos que van a seguir ahí si no realizamos ninguna acción que acabe con ese nivel de alerta.

Y ¿cuándo todo esto se convierte en un problema? Cuando nos impide llevar una vida normal. Cuando somos incapaces de eliminar el foco de la ansiedad porque es real  (está en casa, en el instituto, en una relación tóxica, en una amistad conflictiva, en una adicción) y nos desborda, o es imaginario, no es real, pero nosotros lo sentimos como sí que lo fuera, y también nos desborda.

Entonces, todo esto nos lleva a comportarnos de manera que no encaja en la manera de comportamiento “normal” que marcan los cánones de la sociedad en que vivimos. Y entonces nos aislamos y nos sentimos solos. En la ansiedad patológica, la respuesta del organismo es desproporcionada y no nos adaptamos, entonces tenemos una sensación desagradable y desmotivadora que persiste más allá de los motivos que la desencadenaban. Se presenta de manera espontánea y ante estímulos que no deberían provocar una respuesta de ansiedad.

Después de este “tocho”, pasemos con las posibles soluciones. Eso sí, antes de seguir, quiero puntualizar que la ansiedad la puedes y la debes controlar, pero no la puedes eliminar ni hacer que no vuelva a aparecer nunca más. La ansiedad es una emoción inherente al ser humano.

Ahora sí, ¡vamos a por las armas!

1. Medita

La meditación es una técnica ancestral que tiene la increíble (y probada científicamente) capacidad de mejorar la vida de las personas. Numerosos estudios demuestran que las técnicas de meditación reducen la ansiedad a la mayoría de pacientes, aumentando su sensación de bienestar tras una práctica de 20 minutos durante 8 semanas.

Lógicamente no es instantáneo. Necesitamos un tiempo de entrenamiento y constancia, pero merece la pena por la calidad de vida que nos aportará.
Hay múltiples disciplinas de meditación: Zen, Vipassana, taoísta, relajación progresiva de Jacobsson, etc… Centrando el ancla en la respiración, en sonidos ambientales, recitando mantras, etc…

Si eres principiante yo te recomendaría que probaras las meditaciones guiadas. Son la alternativa más sencilla, ya que solamente te tendrás que limitar a seguir las instrucciones que te da el audio. Encontrarás cientos de ejemplos en plataformas como Youtube o Ivoox.

2. Respira profundo

Inhala y exhala profundamente. Tan simple como eso. Es curioso, pero, a veces olvidamos que el simple hecho de respirar profundamente nos ayuda a relajarnos al instante. Una respiración profunda ha demostrado disminuir los niveles de cortisol, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Los estudios sugieren que también puede nivelar la presión arterial.

Esto te lo puedes aplicar cuando no tengas tiempo, o no estés en el lugar oportuno para realizar una meditación formal.

3. Visualízate en un lugar tranquilo

Una técnica en la que solo necesitarás tu imaginación. Si te sientes ansioso, ¿Por qué no viajas mentalmente a una playa paradisíaca donde estás contemplando un bonito atardecer?, o ¿por qué no regresas al pasado, a la casa de tus abuelos donde tantas divertidas tardes de verano pasaste?

Son solo ejemplos, lo importante es que el sitio que elijas te traiga paz y serenidad. Cuando lo hagas pon toda tu atención en ello. Cuanto más nítida e intensa sea la visualización, más tranquilidad conseguirás.

4. Haz ejercicio

Uno de los consejos más recomendados para las personas que sufren de ansiedad. Uno de los pilares básicos que debemos tener para una mente sana, es un cuerpo sano. Mens sana in copore sana. La salud mental empieza por la salud física.

En primer lugar, el deporte nos va ayudar a despejar la mente. Los ejercicios aeróbicos son los más adecuados. Salir a correr, trotar, patinar, etc… Si los hacemos acompañados mucho mejor, ya que al estar en contacto con otras personas nos va a ayudar a distraernos mucho más.

También el deporte, nos va a subir nuestra autoestima y nuestro autoconcepto. Esto se consigue gracias a que vemos cambios en nuestro aspecto físico y a medida que pasa el tiempo progresamos en el desarrollo de nuestro deporte.

Otra de la razones de recomendar el ejercicio físico para la ansiedad, es que oxigena todo el cuerpo, incluido el cerebro. Cuando tenemos ansiedad, nuestros neurotransmisores no interactúan de forma del todo correcta. El deporte colabora en que los neurotransmisores funcionen bien. Vamos a rendir mucho mejor intelectualmente, vamos a tener más capacidad de concentración y memorización.

También conlleva una bajada del cortisol, la hormona del estrés. Nos ayuda a descansar mejor por las noches, etc…

Por todos estos motivos y muchos más, el ejercicio físico debe formar parte de tu vida.

5. Alimentación equilibrada

Ya lo dice la famosa frase de somos lo que comemos. Una alimentación sana es necesario para cualquier persona, padezca alguna patología o no. Básate en la dieta mediterránea, la cual está considerada como una de las más saludables del mundo. Evita los azucares, los fritos, los precocinados y por norma general, cuanto menos procesado sea el alimento, mejor será para tu salud.

Si eres de esas personas que tienen ansiedad por la comida y pierdes el control a la hora de comer. Practica el mindfulness. Estate completamente presente en tu plato, saborea cada bocado, mastica bien, percibe las texturas de los alimentos. Come conscientemente y te sensación de saciedad aparecerá mucho antes.

6. Higiene del sueño

Es recomendable tener horarios fijos. Despertarse y acostarse a las mismas horas contribuirá a regular los neurotransmisores. Además debemos evitar ver la tele en la cama, usar dispositivos móviles y otros aparatos electrónicos. La cama es solamente para dormir y para practicar sexo, esto último si eres afortunado.

Son aconsejables unas 7-8 horas de sueño al día, lo cual contribuirá al descenso de la ansiedad. Durante un estudio científico se demostró que el riesgo de malestar psicológico aumentaba en un 14% por cada hora de sueño de nocturno perdido.

7. Desarrolla una actitud mindfulness

El mindfulness está muy de moda. No se trata de ninguna técnica de meditación, sino de una filosofía de vida. Se trata de vivir en el aquí y ahora. Tan simple como suena pero tan difícil de ponerlo en práctica. Difícil, pero muy necesario si no queremos ser esclavos de nuestra mente.

A lo largo del día desarrollamos decenas de tareas de forma automática, las hemos aprendido a lo largo de los años y ahora simplemente las realizamos, sin pensar en cada uno de los pasos o en sus efectos. Por ejemplo, mientras te cepillas los dientes, te peinas, te vistes o te bañas, puedes hacer conscientes las sensaciones que experimentas. Se trata de desconectarte de tus pensamientos y conectarte con tus sensaciones.

8. No te escanees

Las personas con ansiedad suelen ser también muy hipocondriacas. Están continuamente comprobando sus constantes vitales… que si palpito, que si estoy pálido, que si tengo ojeras, que si no puedo respirar, que mira cómo tengo la tensión. Aléjate de todo el chequeo. No tienes nada más que la reacción de tu sistema nervioso. Al cual lo tienes totalmente loco con tantos pensamientos amenazantes. El sistema nervioso está todo el día en guardia, en alerta, esperando salir corriendo o atacar. Y resulta que las amenazas son situaciones tan cotidianas y comunes como no pasar una entrevista de trabajo o que la persona que te gusta no te haga caso. En el momento en el que dejes de contemplar tu mundo como una amenaza, dejará de latir el corazón como si se te saliera del pecho.

9. Acepta la incertidumbre

Hay ciertas cosas que por mucho que nos esforcemos en controlar, están totalmente fuera de nuestro control. Cosas como las condiciones climatológicas, las actitudes de otras personas, la economía, la política, la suerte, etc… Al céntranos en lo que no puedes controlar, tus preocupaciones se van haciendo mucho mayores y tu sensación de control disminuirá, lo que hará que nuestra ansiedad e inseguridad aumenten.

Por eso tenemos que poner en práctica la aceptación del azar. Que pase lo que tenga que pasar. No anticipes lo que va a ocurrir. Incluso sería recomendable que estos aspectos de los que no nos podemos ocupar nos lo tomáramos con humor. Mejor reír que llorar, ¿verdad?

10. Ríe

La risa tienes múltiples beneficios. Desde estimular mantenernos más jóvenes, pasando por prevenir el insomnio, hasta mejorar el sistema inmunológico. Y por supuesto, también es una buena aliada para la lucha de enfermedades como la ansiedad y la depresión.

Añadir un poco de humor a tu vida se puede hacer de muchas formas: ver series y programas de humor, escuchar podcasts de comedia, apuntarte a un taller de risoterapia, ir a ver monólogos, leer libros de cómicos, o simplemente hacer bromas y echarte unas risas con tu gente cercana.

11. Relaciónate con otras personas

Las relaciones sociales probablemente sean de las cosas que más felicidad y satisfacción nos proporcionan. En el trajín del día a día es muy común dejarlas de lado. Aparcamos el tomarnos una caña con nuestro amigo por ir a clases de inglés o dejamos de visitar a nuestros primos porque no nos apetece movernos del blando sofá.

Una de las mejores cosas que puedes hacer para desconectar y salir de la rutina es quedar con otras personas. Da igual si es con amigos, familiares o compañeros del trabajo. Lo importante es relacionarte, interactuar, sociabilizar.

12. Deja de evitar

¿En qué momento decidiste dejar de vivir, marchitarte, perder oportunidades para darle valor a una simple emoción? Puedes vivir estando triste, ansioso, frustrado, molesto, impaciente. Las emociones no bloquean tu vida. Lo que te ocurre es que como deseas evitar sentirte mal, evitas situaciones que te hagan sentir incómodo. Pero esas emociones forman parte de la vida, de madurar, de crecer, de tu desarrollo. Aprender a convivir con ellas es lo que mejor que puedes hacer. Y esto no es un canto a la infelicidad, ni mucho menos. Es simplemente coger experiencia con ellas, para que cuando lleguen, las sepamos tolerar.

Recuerda que si no te enfrentas a tus temores, seguirán estando ahí y se harán más fuertes cada vez que desistas.

13. No “terribilices”

Este original término es propiedad del psicólogo Rafael Santandreu. Según él, “la terribilitis” es la creencia de que cualquier suceso adverso es terrible, la guerra nuclear, el fin del mundo. Tanto si te ha pasado como si piensas que puedes pasar.  Este pensamiento de ver las cosas negras solo nos conlleva a la infelicidad.

Nada es tan terrible. Todo tiene solución (menos la muerte) y siempre podremos sacar una lectura positiva por más fuerte que sea el revés recibido. Hay una gran escala de grises, que muchas veces no la queremos ver.

Para llevar esto a la práctica, Santandreu nos propone una pregunta, para cada vez que “terribilicemos”: ¿En qué medida eso que me ha pasado/me podría pasar me impediría hacer cosas valiosas por mí y por los demás? Seguramente la respuesta en la mayoría de los casos será que en poco te limitaría.

Para ejemplificar esta opinión, Rafael siempre pone el ejemplo de Stephen Hawking, el prestigioso científico, teórico y astrofísico, que a pesar de sufrir una terrible enfermedad como es el ELA, es toda eminencia en su campo y una persona feliz y muy realizada.

14. Divórciate de tu ansiedad

No le prestes tanta atención a tu ansiedad. Te observas, te valoras, te preocupas, le dedicas tiempo, te limita tu vida, te quita tu espacio, postergas tus prioridades, te enfadas con ella, la rechazas. Parece como si se tratara de una conflictiva relación de pareja. SE ACABÓ. Deja de darle valor. Le das valor cuando le haces caso. Acepta que está contigo, que está ahí, pero sigue tu camino.

Esta idea también incluye el no estar hablando de tu ansiedad a otras personas, el buscar en Internet información sobre la ansiedad, el ir buscando la fórmula mágica para quitarte la ansiedad, etc… No le des más bola. Normaliza la situación. Cuanto más te centres en ella, más grande y poderosa será.

15. Escribe sobre tus pensamientos y de tus sentimientos

Quizá reñida con el anterior planteamiento, pero resulta que la escritura es una de las herramientas más utilizadas en muchas terapias. Un ejercicio bastante famoso que se suele mandar en la terapia cognitiva conductual, es el llevar un diario emocional. Sacar de tu mente lo que te preocupa, lo que piensas, escúpelo en el papel y verás como una vez escrito tomarás distancia con esos tormentos.

Aparte del diario emocional, existen varios ejercicios específicos para estos casos de preocupaciones o miedos excesivos, si quieres conocerlos, dímelo en los comentarios para que haga un artículo enseñándotelos.

16. Sal al aire libre

Sí, quizá pienses que esto es el culmen de la originalidad. Pero algo tan simple como salir a la calle a dar un paseo, irte a caminar un rato por la playa, ir de compras o darte una vuelta por un parque de tu ciudad va a suponer que tus niveles de estrés bajen y liberes endorfinas, que son las sustancias químicas de nuestro cerebro que nos hacen sentir bien.

Si esta actividad puede ser durante el día y con la luz del sol, mejor que mejor. La luz solar ayuda a sintetizar más vitamina D, lo que nos ayudará a regular los niveles de esta vitamina en el cuerpo y esto contribuirá a mejorar nuestro estado de ánimo.

17. Ansiolíticos naturales

Todos hemos oído hablar de los ansiolíticos y la gran mayoría los conoceréis como fármacos que sirven para tratar la ansiedad. Todos estos fármacos tienen un principio activo y esos principios activos casi siempre provienen de fuentes naturales. Voy a exponer los que mejor me fueron a mí cuando tuve ansiedad.

La valeriana: Esta planta nos ayuda a regular nuestros niveles de ansiedad, tensión y a combatir el insomnio.

Omega 3: Ayuda a regular los niveles de serotonina en el cerebro y a reducir los niveles de cortisol, la hormona de estrés. Está presente en los pescados azules, en algunos frutos secos como las nueces, en frutas como los aguacates y en los cereales integrales. Aunque también los puedes encontrar en formato pastillas en las tiendas de suplementos alimenticios.

Triptófano: Con funciones ansiolíticas, también está indicado en casos de depresiones leves. Alimentos con altos niveles de triptófano son las legumbres, los plátanos, los huevos, las carnes, los lácteos, etc…

Melatonina: Especialmente indicada en personas ansiosas que sufren de insomnio y tienen trastocado el reloj biológico. Se trata del mejor somnífero natural que existe. De hecho la melatonina es una hormona que regula el reloj biológico de nuestro cuerpo, se sintetiza en la glándula pineal a un ritmo cíclico y luego es distribuida por la sangre en pequeñas proporciones. La melatonina informa al cuerpo de las fases circadianas, es decir, el ritmo seguido por el día para poder regular el organismo a éste.

Infusiones relajantes: Se pueden encontrar en cualquier herbolario o supermercado (mejor si los compras en los primeros). Hiervas como la melisa, tila, hipérico, pasiflora, espino albar, flor de azahar, etc… Todas éstas hierbas van a relajar mucho el sistema nervioso y ayudarnos a contrarrestar los síntomas de la ansiedad.

18. Distráete con un pasatiempo

¿Te sientes más nervioso de la cuenta? ¿Qué tal si te pones a jugar para distraer la mente? Hay juegos que requieren mucha concentración y pueden ayudar a sacar de la cabeza eso que nos preocupa. Además se ha visto que las personas con ansiedad tienen un déficit significativo en sus niveles de atención. De esta manera puedes recuperarla.

Juegos como Sudokus, Scrabble, el Mahjon, puzles, encuentra las diferencias, crucigramas o sopas de letras te pueden venir muy bien para bajar tus revoluciones.

19. Dibuja y pinta mandalas

En los últimos meses los mandalas o mándalas están adquiriendo una gran fama. Seguramente has visto librerías con muchos libros y cuadernos de dibujos algos abstractos y místicos. Dentro de ellos tienen láminas en blanco y negro y suelen llevar títulos como dibujos para colear para adultos o mándalas para la relajación, entre otros muchos. Casi siempre con alguna temática relacionada con el desarrollo personal.

La palabra “mandala” procede del sánscrito y significa círculo sagrado, una representación del círculo de la vida para la cultura hindú y budista, que ha llegado con fuerza hasta el mundo occidental. Cada vez, son más las personas, que en su búsqueda de salir un rato del frenético día a día, optan por estos libros, para relajarse, desconectar y liberar un poco su creatividad.

Hay diferentes técnicas para pintarlos, Temperas, acuarelas, ceras, lápices de madera, etc… Escoge la que más te guste. E incluso si se te da bien el dibujo técnico puedes animarte a crear tú tus propios mandalas.
Crea un collage emocional

Ve a Google imágenes y selecciona fotos que expresen lo que estás sintiendo. Es importante que no pienses demasiado, tan solo que elijas las imágenes según la resonancia emocional que hagan en ti. Recórtalas y pégalas en una gran cartulina. Cuando hayas terminado el collage, mira la imagen que has creado y pregúntate qué estás tratando de decirte a ti mismo.

También, si lo prefieres, puedes hacerlo a la antigua usanza: coger revistas que tengas por casa y recortar las estampas que más se adecuen a tu estado.

Las emociones más profundas se pueden expresar con mayor facilidad a través de imágenes visuales y símbolos. Por eso, en un primer momento quizá pienses que estás eligiendo imágenes al azar, pero cuando buceas en tu interior, descubres el porqué de tu elección. Muchas veces, al comprender su significado, logras entender por qué te sientes así.

Conclusión

Soy consciente de que quizá me haya quedado un poco largo el artículo. Y que ahora mismo quizá estés desorientado con tantas técnicas. Pero no se trata de que las aplique todas. Esto es solo un decálogo de acciones de las que puedes echar mano cuando estés nervioso o te entre un ataque de ansiedad. Elige las que más te gusten.

Mi propósito con este artículo ha sido convencerte de que puedes bajar la ansiedad a tu altura, a la altura de los ojos, mirarla de tú a tú y perderle el miedo. Una vida con la ansiedad dominada ES POSIBLE.

Photo Credit: Mujer meditando via Shutterstock

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Claudio Almarcegui

Claudio Almarcegui

Graduado en Admnistración y Dirección de Empresas. Especializado en Marketing. Siempre le pareció atractiva la psicología, pero fue por una serie de reveses de la vida cuando abrió sus brazos al desarrollo personal. Seguidor de la filosofía Kaizen y del Carpe Diem.
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