Acercándonos a la ansiedad, conociéndonos a nosotros mismos

conociendo ansiedad

¿Quién de nosotros en algún momento no se ha sentido ansioso, quién no ha sentido ansiedad ante las múltiples pruebas que nos pone la vida, quién no ha deseado hacer un parón, para que ese sentimiento tan desasosegador se esfumara?

Bien, el hecho de que esta sensación esté tan generalizada por todo el mundo, e incluso de alguna forma en el mundo animal (lo cual se demuestra en las situaciones de estrés que afectan también a éstos) nos hace pensar que debe de tener algún tipo de función en el organismo y que haya sobrevivido a la selección natural, llegando hasta nuestros días hace patente que ha tenido un valor adaptativo importante en la evolución.

Pues por todo ello, paso a dar a conocer un poco más a este “temible amigo” , que nos juega malas pasadas.

¿Qué es la ansiedad?

En primer lugar, hemos de plantearnos ¿Qué es?, aunque todos conocemos la variedad de efectos que puede provocar, podemos definirla como: un estado de intranquilidad, desasosiego o conmoción que produce una serie de activaciones físicas, emocionales y cognitivas que, de alguna forma, alteran la consciencia normal del individuo, provocada principalmente por una sensación de descontrol de la situación o peligro inminente.

¿Para qué sirve la ansiedad?

Cómo hemos visto antes, la ansiedad está filogenéticamente relacionada con otras especies animales, así que ¿Para qué sirve?.

Esta alteración cognitiva tiene su origen en los principios de la vida, nace de la necesidad de una constante alerta ante posibles depredadores, por ello en la ansiedad se produce una alteración fisiológica que veremos posteriormente basada principalmente en huída o lucha.

Llegados a este punto, hemos visto qué es y su función, ahora vamos a segmentar la activación que provoca, es decir, ¿Qué sucede a nuestro cuerpo?.

En primer lugar, nuestros sistemas sensoriales detectan que estamos ante un peligro (real o imaginario), éste manda señal a la amígdala (de gran relevancia en la interpretación emocional), a su vez éste al sistema nervioso autónomo (para la coordinación motora) y de aquí al sistema nervioso simpático que nos prepara para la acción.

Cambios musculares

Aumenta la presión sanguínea en la musculatura, pudiendo provocar espasmos musculares, temblores, calambres, inquietud.

Cambios visuales

Se produce la dilatación de la pupila (los felinos cuando van a atacar les sucede esto, los que tengáis gatos lo habréis comprobado), cuando ésta es excesiva puede producirse visión borrosa, puntos luminosos, neblina, hipersensibilidad lumínica.

Sistema cardiovascular

Al aumentar el flujo sanguíneo de forma virulenta, el corazón ha de bombear con más rapidez, lo cual puede provocar palpitaciones, arritmias pasajeras generando una distribución sanguínea particular que, a grandes rasgos, disminuye en dedos (frialdad), estómago (nudo en éste) y zona prefrontal del cerebro (falta de razonamiento y lógica, de aquí deriva que sea complicado la correcta interpretación de las situaciones provocando pensamientos negativos e interpretación catastrofista de la realidad.). El mayor aporte sanguíneo se lleva a las zonas motoras y cortezas de asociación y sensitiva, para mejorar la atención del entorno.

Sistema respiratorio

Se produce hiperventilación, lo cual da lugar a un exceso de oxígeno, provocando hormigueo, debilidad, cansancio y en casos más extremos presión en el pecho y sensación de irrealidad.

Sistema exocrino

Provoca un aumento de la temperatura, repercutiendo en la sudoración y provocando escalofríos.

Todo lo dicho anteriormente entra dentro de un proceso adaptativo normalizado, pero, hemos de saber tratarla de forma correcta para evitar trastornos asociados como migrañas crónicas, dolor en el pecho constante, vértigos o fatigas, insomnio y en casos más graves trastornos de ansiedad generalizado, trastorno de angustia, trastorno obsesivo compulsivo, fobia específica, fobia social, trastorno por estrés, lo cual entraría en una ansiedad desadaptativa que repercutiría negativamente en nuestra vida, imposibilitándonos el desarrollo normal de la misma.

Una vez, hemos conocido este estado de consciencia, y comprendido que resulta un factor adaptativo importante que nos prepara para la acción, vamos a hacer algunas técnicas que podrían resultar beneficiosas a la hora de presentarnos ante una situación ansiosa. Por supuesto decir que no son técnicas definitivas ni tratamiento para personas concretas, simplemente algunos consejos que derivan de un conocimiento fundamentado y vivencias propias ante situaciones estresantes.

Técnicas para tratar la ansiedad

En primer lugar hemos de conocer qué es aquello que nos produce ansiedad, (causa real o imaginaria) probablemente ya estemos dentro del ciclo de activación fisiológica expuesta anteriormente y hemos de desechar lo que no nos es beneficioso (por ejemplo ante un examen la falta de raciocinio, provocado por la disminución de sangre en la corteza prefrontal o el exceso de ésta en las articulaciones es irrelevante).

En segundo lugar realizaremos técnicas de relajación que ayudan a estabilizar las funciones cardíacas y respiratorias, aumenta la capacidad de enfrentarse a situaciones estresantes, aumenta la memoria, concentración , aprendizaje, pensamiento positivo…Dicha relajación puede comenzar con una respiración diafragmática (en vez de la superficial que solemos usar), consiste en coger aire por la nariz, hinchando el vientre (hasta donde pueda, sin forzar), mantener la respiración unos tres segundos y expulsarlo. Este tipo de respiración durante unos minutos regulará la respiración, flujo sanguíneo y desactivará, en parte los efectos fisiológicos ansiosos.

En tercer lugar analizaremos la situación desde una perspectiva realista (sin pensamiento negativo o catastrófico), qué es lo peor que puede pasar a corto, medio o largo plazo si esa situación no sale bien, en la mayoría de casos nos percataremos que no es tan grave y que la mayoría de situaciones tienen solución. Debemos huir de:

  • Atracción selectiva: fijarnos únicamente en un hecho (por ejemplo ante un examen, que no nos sepamos bien un tema, pensar en ese tema y no en lo bien que nos sabemos el resto). Sustituyéndolo por; bueno no me sé bien ese tema, pero es que son ocho y llevo siete bien, puedo sacar muy buena nota.
  • Generalización excesiva: como no me sé bien el tema concreto, seguro que el resto de conocimientos tampoco los llevo bien. Sustituyéndolo por: el tema que no me sé bien, algo se me habrá quedado, e igualmente el resto los he machacado mucho.
  • Maximización: como suspenda esto jamás seré capaz de sacarlo. En vez de; si suspendo ahora, no se acaba el mundo, hay más posibilidades y esto no va a marcar el curso de mi vida, es sólo un examen, soy capaz.

En cuarto y último lugar algunos métodos para huir de todo lo expuesto son:

  • Métodos de distracción: ocupar la mente con otra actividad, como contar, leer, hablar, imaginarse cosas relajantes…
  • Comunicación verbal: no repetir una y otra vez a todo el mundo lo nervioso que estamos, que sí que ya lo saben, evitemos machacar a nuestro cerebro con lo mismo.
  • Pensar en positivo: has estudiado, ya todo está hecho, previo a un examen hay poco que hacer así que, piensa cosas que te hagan felices y no te pongan nervioso.
  • Sonríe y adopta una postura de poder: el sonreír mandará información al cerebro de forma inconsciente que no hay nada que preocuparse y adoptar una postura de poder (como brazos en jarra) mandará fuerza.
  • Repasa lo que sabes: en momentos previos no te centres en lo que no te sabes, mira lo que te sabes bien, no vas a memorizar en cinco minutos lo que no has hecho en tres meses, en cambio el centrarte en lo que te sabes bien te dará más seguridad.

Todo esto son pequeños cambios conductuales que pueden repercutir de forma directa en nuestra activación fisiológica y conductual, no podemos evitar la ansiedad, ya que es un mecanismo de alerta necesario, pero sí podemos controlarla mediante sencillas técnicas. Por ello en conclusión, cuando aparezca, no le temas, déjala sentir y aprende a controlarla, no te va a matar, si está, es necesaria, aprovéchala.

Photo Credit: Ansiedad via Shutterstock

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Antonio Martín

Antonio Martín

Soy diplomado en educación Primaria por la universidad de Granada y estudiante de Psicología por la UNED
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