Terapia de Control de Estímulos para combatir el insomnio

insomnio

Tengo problemas para conciliar el sueño. Sobre todo cuando al día siguiente tengo un examen o una competición deportiva. Me pongo nervioso sólo de pensar que tengo que madrugar y que me quedan X horas para despertarme.

Ese pensamiento es suficiente para generarme un estado de ansiedad y nervios que me impiden conciliar el sueño. En esos momentos trato de mantener la mente fría y me digo a mi mismo que no tengo ninguna obligación de estar estudiando una segunda carrera. Lo hago por gusto. Lo mismo ocurre con el deporte. No tengo obligación de participar en ninguna competición. Sin embargo me pongo nervioso y no puedo evitarlo.

Soy consciente de que ni los exámenes ni las competiciones en sí son lo que me alteran. Esto lo sé porque una vez que abro los ojos tras pasar una buena noche, los nervios han desaparecido. Voy a las competiciones o a los exámenes sin ningún tipo de nervios ni presión. Sin embargo, durante la noche anterior no puedo evitar ciertos pensamientos… ¿y si no me duermo en toda la noche y mañana estoy hecho polvo y no puedo disfrutar de la competición?

Sería una pena después de todo lo que he entrenado. ¿Y si no me duermo y mañana no voy a poder concentrarme durante el examen? Sería una pérdida de tiempo después de todos estos meses de estudio.

Soy consciente de que son miedos infundados ya que salvo rara ocasión, ninguno de estos temores se han cumplido. Al final siempre he conseguido dormirme y pasar una buena noche. Con el paso de los años cada vez me pongo menos nervioso y me duermo antes.

Quizá una de las razones por las que estoy consiguiendo superar este problema es que leo todo lo que cae en mis manos acerca de mejorar el sueño. Recientemente he encontrado un artículo que explica un sistema de 6 pasos para conciliar el sueño de manera rápida. Este sistema está fundamentado en teorías de Condicionamiento y Aprendizaje y recibe el nombre de “Terapia de Control de Estímulos”.

Terapia de Control de Estímulos

Esta terapia ha sido desarrollada por el  profesor Richard R. Bootzin y consiste en 6 pasos muy fáciles de seguir:

1. Acuéstate en la cama sólo cuando tengas sueño

2. Usa la cama únicamente para dormir. Está prohibido leer, ver la televisión, comer o preocuparse en la cama. La única excepción es mantener relaciones sexuales.

3. Si te acuestas y no consigues dormirte de inmediato, levántate y ve al salón. Permanece allí tanto tiempo como quieras hasta que vuelvas a sentirte con sueño. Entonces vuelve a dirigirte a la cama. Si de nuevo tardas más de 10 minutos en dormirte vuelve a ir al salón un rato más. El objetivo es asociar la cama con dormirte rápido.

4. Si sigues sin poder dormir repite el paso 3. Vuelve a hacer esto tantas veces como sea necesario durante la noche. Al final conseguirás dormirte aunque sea de cansancio y aburrimiento.

5. Programa la alarma a la misma hora cada mañana, independientemente de la hora a la que te dormiste. De esta manera tu cuerpo adquirirá un ritmo de sueño consistente.

6. No duermas durante el día, ni siquiera una pequeña siesta.

¿Porqué funciona esta terapia?

Esta terapia está fundamentada en el condicionamiento clásico pavloviano. Ya sabéis, la historia del perro que salivaba al oir el sonido de la campanilla. Para adaptar el concepto tan sólo es necesario sustituir “campanilla” por “cama” y “salivar” por “sueño”.

Nuestras acciones y pensamientos se encuentran asociadas a los estímulos que nos rodean. Aprendemos a reaccionar de una determinada manera ante ciertos estímulos.

Si aprendes a preocuparte en la cama, asociarás la cama con preocupación. Si por el contrario aprendes a dormirte rápido, comenzarás a asociar la cama con dormirte rápido.

Photo Credit: Insomnio via Shutterstock

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Isidro Migallón
Creador y Director de contenidos de Psicocode. Especialista en Marketing Online. Estudiante de Psicología por la UNED. E-mail: info@psicocode.com

Comentarios

  1. Luis Bosmediano dice

    Hay personas que han probado con varias técnicas incluso farmacológicas y persisten en ser insomnes por falta de hábitos para dormir interesante el condicionamiento aunque los insomnes no lo creerian que sin fármacos se puede recuperar la arquitectura del sueño.

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