2 métodos sencillos y efectivos para ser más feliz

ser más feliz

Hay muchos estudios sobre la felicidad, que demuestran que son más felices las personas con más amigos, pareja estable y éxito profesional. Aquí no voy a hablar de cosas que te harían feliz si las tuvieras, sino de 2 métodos sencillos y efectivos que todo el mundo puede poner en práctica inmediatamente. Además, al final del artículo veremos cómo combinarlos y hacer que su efecto se vuelva permanente.

Una de las primeras cosas que muchos psicólogos clínicos hacemos cuando alguien acude a nosotros en busca de consejo profesional, es explicarles las reglas básicas de la relación entre nuestros pensamientos, emociones y conducta, que muestro en la siguiente imagen:

pensamiento

Esta relación entre Pensamiento, Emoción y Conducta también es la base de los métodos que voy a mencionar, por lo que merece la pena que nos detengamos unos segundos en ella. Cuando alguien quiere “ser más feliz”, ya sea porque padece un trastorno del estado de ánimo o simplemente porque quiere disfrutar más de la vida, lo que quiere es cambiar la E de la imagen, las Emociones. Aparte de métodos que requieren entrenamiento (como la evocación de estados de ánimo positivos), sólo se puede actuar directamente sobre las Emociones por medio de psicofármacos.

No obstante, el empleo de estos fármacos, además de por su efectividad limitada, debe restringirse lo máximo debido a sus efectos secundarios indeseados, y a que generan dependencia y tolerancia (es decir, cada vez se requiere una dosis mayor para producir el mismo efecto positivo, y esto incrementa la dependencia y los efectos secundarios negativos). En definitiva, los psicofármacos deben limitarse a los casos en los que haya un trastorno bioquímico de base, o utilizarse de apoyo temporal en casos de cierta severidad mientras se proporcionan otras terapias.

Afortunadamente, hay otras maneras de modificar nuestras Emociones. Como vemos en la imagen, nuestros Pensamientos y nuestra Conducta influyen en nuestras Emociones, en nuestro estado de ánimo. De hecho, nuestras Emociones están determinadas básicamente por nuestros Pensamientos y nuestra Conducta. Sobre esos dos elementos sí podemos ejercer un control directo, y en eso se basan los métodos de este artículo.

1 – Ten pensamientos positivos

Es un hecho comprobado que nuestros Pensamientos afectan a nuestras Emociones. Los pensamientos negativos, pesimistas, críticos… deprimen nuestro estado de ánimo. Asimismo, esos pensamientos nos llevan a reducir nuestra Conducta (actividad física, contacto social…), lo que también deprime nuestro ánimo. Por otra parte, este proceso se retroalimenta, pues las emociones negativas inducen pensamientos negativos así como una conducta menos activa y menos sociable. Actuar sobre nuestros Pensamientos es una excelente manera de revertir este círculo pernicioso.

Veamos cómo:

Decide ser feliz

La actitud es como un filtro de color a través del cual interpretamos el mundo. El tono de nuestros pensamientos, y por tanto también de nuestras emociones, depende en buena parte de nuestra actitud. El primer paso que hay que dar es querer ser feliz, y acto seguido decidir ser feliz. Además hay que decidir ser feliz ahora, y no en un futuro hipotético en el que nuestras circunstancias cambien. Independientemente de cuáles sean tus circunstancias actuales, decide ser más feliz en este mismo momento.

smile

No se trata de que seamos de repente la persona más feliz del mundo. Se trata de un cambio de actitud general, y de dar un primer paso. Un primer paso es un avance enorme. Como decía Pitágoras, el objetivo de cada hombre no debe ser llegar a un punto, sino avanzar desde donde está.

Ve el vaso medio lleno

Parece una frase hecha, pero tiene un efecto contundente. En lugar de lamentarte por algo que no tienes (lo cual genera una cascada de emociones negativas), acostúmbrate a pensar en lo que sí tienes, y además acostúmbrate a pensar en ello de un modo apreciativo. Conozco una persona que tiene un mantra personal muy oportuno: es más fácil querer lo que tienes que tener lo que quieres. No deposites tu esperanza de felicidad en aquello que no tienes, imaginando (generalmente de un modo erróneo) que si lo consiguieras tu felicidad aumentaría. Centra tus pensamientos, de un modo positivo, en aquello que sí tienes. Además, no olvides que no es más rico el que más tiene, sino el que menos necesita.

Como ejercicio, dentro de este punto, puedes pensar en cosas que tienes y que quizás podrías valorar más. Alégrate de poder disfrutar de aquello que echarías de menos si lo perdieras. Cada uno tendrá su propia lista, pero tal vez puedas empezar con alguien a quien puedes llamar amigo, o cosas tan básicas como un plato de comida caliente o una casa en la que dormir. Y no olvides algo tan básico como el sentido del oído o de la vista. Conozco varias personas ciegas que son un ejemplo en cuanto a saber disfrutar de la vida. Aprendamos de las personas positivas a las que les falta algo que nosotros sí tenemos, y démonos cuenta, una vez más, de que la felicidad es una cuestión de actitud.

vaso medio lleno

También es conveniente alejarnos un poco de nosotros mismos para adquirir un poco de perspectiva. Si estás leyendo este artículo, disfrutas de privilegios de los que carecen miles de millones de personas. Has recibido una educación, tienes acceso a Internet, probablemente calefacción en invierno, acceso a agua potable, medicamentos para cuando enfermas… La mitad de la humanidad, que apenas sobrevive en condiciones deplorables, que muere intentando huir de las condiciones de su país o que se hacina en un campo de refugiados, lloraría de felicidad si pudiera cambiarse por cualquiera de nosotros.

Vive en el presente

Sólo existe el presente. Estás experimentando emociones en este instante, porque el pasado sólo existe en la memoria y el futuro en la imaginación. Si el pasado o el futuro te están produciendo Emociones negativas es sencillamente por los Pensamientos que respecto a ellos estás teniendo en el presente.

Respecto al pasado, lamentarte por algo que ha sucedido no resulta de ninguna utilidad y sólo sirve para hacerte daño. El pasado ya ha ocurrido, ha quedado atrás en el tiempo, y debes hacer que también quede atrás en tu mente. Si se trata de algo tan duro como la pérdida de un ser querido, debemos aceptar un período de duelo, pero no paralizarnos, y 3-4 semanas después debemos estar activos y mirando hacia delante. La pena es natural y nos acompañará durante un tiempo, pero su intensidad irá disminuyendo y no tenemos que enfocarnos en el hecho de la pérdida, sino en la parte positiva que supuso tener a esa persona en nuestras vidas, y honrarle haciendo lo que hubiera querido que hiciéramos: esforzarnos por ser felices.

En cuanto a lamentarte por algo que hayas hecho, experiencias profesionales, etc., la forma adecuada de enfocarlo se resume en la siguiente frase: unas veces se gana y otras se aprende. El pasado es un conjunto de experiencias de las que extraer lecciones provechosas para el futuro. El pasado nos ha enriquecido, y eso es bueno. Lamentarnos es perjudicial, además de una pérdida de tiempo que podríamos estar dedicando a algo positivo.

Por otra parte, el futuro es donde vamos a pasar el resto de nuestra vida, y es normal que no nos dediquemos sólo a disfrutar del presente (aunque es muy importante que lo hagamos), sino a trabajar en construir un buen futuro. Sin embargo, aquí debemos darnos cuenta de dos puntos fundamentales. El primero es que debemos disfrutar mientras construimos ese futuro. La vida es un camino, y hay que disfrutar de cada paso, de cada momento de presente, y no prohibirnos ser felices hasta que consigamos unas determinadas metas en un futuro lejano y a menudo incierto.

El segundo punto sobre el futuro, especialmente importante si es previsible que vayamos a enfrentarnos a alguna dificultad, se resume en que de los problemas no hay que preocuparse, sino ocuparse. La preocupación no mejora el futuro -a menudo es al contrario- y estropea el presente. Es un inútil gasto de energía, tiempo y salud, que deprime nuestro ánimo y el de nuestro entorno. En su lugar, debemos hacer un esfuerzo por centrarnos en tomar las medidas a nuestro alcance para enfrentarnos a las dificultades, y mantener una actitud positiva en todo momento.

Además, dos constantes de las preocupaciones sobre el futuro son: que el sufrimiento asociado a la anticipación de una situación desagradable es mucho mayor -y prolongado- que la situación en sí; y que con mucha frecuencia las situaciones son mucho menos desagradables de lo que anticipamos (y a menudo ni siquiera ocurren).

preocupacion

2 – Ten comportamientos positivos

El primer método para ser más feliz consiste en ejercer un cierto control sobre nuestros pensamientos. El segundo método consiste en actuar sobre nuestro comportamiento. Nuestra Conducta modifica directamente nuestras Emociones, y también indirectamente al afectar a los Pensamientos, ya que éstos influyen en nuestras Emociones. Teniendo esto en cuenta, vamos a ver algunos ejemplos concretos de cómo incrementar nuestra felicidad modificando nuestra conducta.

Rodéate de gente positiva

Un estudio del BMJ Group (lo que antes era el British Medical Journal) pone de manifiesto que uno de los factores más determinantes en la felicidad de una persona es la felicidad de las personas con las que contacta.

Está claro que hay personas que nos arrancan una sonrisa nada más verlos y otros que nos deprimen en cuanto abren la boca. En la medida de lo posible, incrementa tu contacto con personas positivas y entusiastas y evita a las personas negativas. También puedes modificar el contacto que mantienes con algunas personas a las que no quieres o no puedes dejar de ver. Tengo un amigo que me llamaba para transmitirme sus “desgracias” durante media hora seguida. Un día le dije que sólo iba a dejarle quejarse cinco minutos cada vez que habláramos, y a partir de ese momento hablaríamos de otros temas. Desde ese día las conversaciones son mucho más agradables y positivas, tanto para mí como para él, y ya no me llevo las manos a la cabeza cuando veo su nombre en la pantalla del teléfono.

Por otra parte, no olvides que las emociones son contagiosas. Una de las mejores maneras de que la actitud de tu entorno sea más positiva, es mostrarte tú como una persona positiva (sonreír más, mantener un lenguaje positivo, perdonar -el resentimiento es una de las emociones más deprimentes que existen-, evitar discusiones -aunque eso implique ceder-, mostrar más calma y menos apresuramiento, expresar agradecimiento, mostrar interés…).

Ayuda a otras personas

Ser generoso produce bienestar. Se ha demostrado que tener una conducta altruista tiene efectos positivos sobre la depresión y sobre la ansiedad, reduciendo los efectos del estrés y mejorando la salud. Y no es necesario irse a cavar pozos al desierto, vale con que ayudemos a alguien de nuestro entorno que lo necesite.

Haz ejercicio

No sólo tiene un considerable efecto positivo sobre el estado de ánimo. Hacer ejercicio incrementa la memoria y la inteligencia, además de proporcionar una sensación de control y de superación que potencian la autoestima. Hay una relación directa entre la cantidad de ejercicio y su efecto positivo en el estado de ánimo, pero con cinco minutos andando ya obtendremos un primer resultado valioso.

Pon un poco de humor en tu vida

Disfrutar de una comedia (película, serie, libro…), es una magnífica manera de elevar el ánimo y aliviar el estrés.

Cuando vayas a escoger tu siguiente película, serie o novela, plantéate que sea una comedia en lugar de un drama. Piensa en la sensación que te ha quedado en otras ocasiones después de sumergirte durante unas horas en una historia lacrimosa, y compáralo con la sensación que te queda tras una buena comedia. Sonreír, y no digamos ya reír, es una fuente natural de felicidad que tenemos al alcance de la mano.

En Internet encontrarás numerosas listas con las “mejores comedias”. El humor es un tema bastante personal, pero puedes aprovechar esas listas para encontrar un título al que no te habrías acercado de otro modo. También puedes repetir con esa comedia que tanto te ha hecho reír en otras ocasiones.

Sin duda alguna, hay que buscar el modo de poner más humor en nuestras vidas. En mi caso, que además de psicólogo soy escritor, decidí escribir una comedia pese a que mi género habitual es el thriller. El resultado fue “Diario de Gordon“, y me reí tanto escribiéndolo que no veo el momento de ponerme con la segunda parte. Por supuesto, os animo a leerla, y aprovecho para incluir mi recomendación de película (Ocho apellidos vascos) y serie (Modern Family):

ocho

modern

diario

La suma de los dos métodos

Los puntos que hemos visto en el primer método (Pensamientos positivos) corresponden a lo que en psicología se conoce como terapia cognitiva. Los del segundo método (Conductas positivas) entrarían en el terreno de la terapia conductual. Con la suma de ambos, obtenemos una terapia cognitivo-conductual, que es una de las más efectivas de que dispone la psicología.

Si lo que queremos es cambiar para ser más felices, pero de un modo duradero, tenemos que convertir los puntos que hemos visto en hábitos de nuestro modo de pensar y actuar. El modo de lograrlo es repasarlos con frecuencia. No obstante, no es necesario leerse todo este artículo cada dos por tres. Hay una solución alternativa muy sencilla, que se utiliza con frecuencia tanto en psicología como en coaching. Se trata de hacer una tarjeta con varias frases que resuman los puntos tratados, y repasarla una o dos veces al día. Un mínimo esfuerzo diario a cambio de una gran recompensa. Te recomiendo llevar la tarjeta encima y leerla al menos por las mañanas y cuando quieras buscar “inspiración”.

Pongo a continuación una propuesta de tarjeta, que puedes imprimir o tomar de base para hacer tu propia tarjeta personalizada, quitando o añadiendo algunos puntos:

tarjeta de la felicidad

Photo Credit: Chica feliz via Shutterstock

Photo Credit: thephotographymuse

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Marcos Chicot
Psicólogo Clínico y escritor. Publicado en una veintena de países y autor del ebook en español más vendido del mundo en 2013-2016 (El asesinato de Pitágoras). Finalista Premio Planeta 2016 (El Asesinato de Sócrates). Destina el 10% de sus novelas a Fundaciones de ayuda a personas con discapacidad

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